เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ

ความคิดเห็น

ได้รับของแล้วนะครับ ขอบคุนมากค้าบ😍😘

รับสอนออกกำลังกายนอกสถานที่ละแวกพระราม3 หรือ Homegym เจริญราษฎร์7 personal trainner

เปิดเหมือนปกติ

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์ updated their business hours. 22/10/2021

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์ updated their business hours.

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์ updated their business hours.

21/10/2021

Deadlift ไม่ใช่ท่าฝึกหลังส่วนล่าง แต่หลังส่วนล่างเป็น Stabilizer มันเลยถูกฝึกไปด้วย

Agonist : Glutes maximus
Synergis : Hamstring, calf
Stability : Core muscle

ปวดหลังจากท่า Deadlift ส่วนใหญ่ที่ผมเจอมี 2 สาเหตุ
1.ก้นไม่ทำงาน lower back เลยทำงานแทน Glutes
2. Core muscle weak เลยไม่สามารถรับ lond ในขณะทำ hip hinge ได้
#กำลังเทรนโดยพงษ์291

Deadlift ไม่ใช่ท่าฝึกหลังส่วนล่าง แต่หลังส่วนล่างเป็น Stabilizer มันเลยถูกฝึกไปด้วย

Agonist : Glutes maximus
Synergis : Hamstring, calf
Stability : Core muscle

ปวดหลังจากท่า Deadlift ส่วนใหญ่ที่ผมเจอมี 2 สาเหตุ
1.ก้นไม่ทำงาน lower back เลยทำงานแทน Glutes
2. Core muscle weak เลยไม่สามารถรับ lond ในขณะทำ hip hinge ได้
#กำลังเทรนโดยพงษ์291

16/10/2021

🔹เทรนเนอร์ส่วนตัว พระราม3🔹
ข้อมูลและรายละเอียด
สวัสดีครับ ผมเทรนเนอร์พงษ์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่จะมาดูแลคุณลูกค้า ในเรื่องของการออกกำลังกาย รวมทั้งสอนเรื่องโภชนาการขั้นพื้นฐานเพื่อที่ลูกค้าจะได้มีความรู้ความเข้าใจและสามารถวางแผนด้านโภชนาการให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเองได้
▶️สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
▶️เคลื่อนไหวด้วยท่าที่ถูกต้องตามหลักกลไกของร่างกาย
▶️ลดไขมันส่วนเกิน
▫️คอร์สระยะสั้นที่จะเน้นสอนท่าบริหารในแต่ละท่าเพื่อที่จะนำไปออกกำลังกายด้วยตัวเอง
▫️คอร์สระยะยาว เตรียมพร้อมร่างกายตั้งแต่ขั้นพื้นฐานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อประสิทธิภาพในระหว่างเข้าโปรแกรม
🔸 ปรึกษาเพื่อตั้งเป้าหมายและวางแผนตามงบประมาณที่มี เข้ามาสอบถามกันได้เลยนะครับ
🔸 Education
https://www.facebook.com/trainermepung/posts/1501307843558757
รวมรูปการเทรนและผลลัพธ์บางส่วน
https://www.facebook.com/media/set/?vanity=trainermepung...
คลิปและรูปการเทรน คลิก👉 (#กำลังเทรนโดยพงษ์291)
▪️สถานที่▪️
พระราม 3, สาธุประดิษฐ์, ถนนจันทน์, เจริญราษฎร์ และละแวกใกล้เคียง
บ้านเทรนเนอร์ (อุปกรณ์น้อยแต่ครบทุกการฝึก)
รูปถ่ายห้องออกกำลังกาย (ช่วงก่อน4โมงเย็นจอดรถยนต์ฟรี)
https://www.facebook.com/media/set/?vanity=trainermepung...
แผนที่
(https://goo.gl/maps/nzMF1N91fhAr1i3v7
)
ราคา : ⬇
1 ครั้ง 2,000 บาท
5 ครั้ง 6,000 บาท (หมดอายุภายใน 1 เดือน)
14 ครั้ง 12,000 บาท (หมดอายุใน 2 เดือน)
20 ครั้ง 15,000 บาท (หมดอายุใน 3 เดือน)
ติดต่อ Line ID: pong.291
Page facebook: m.me/trainermepung

🔹เทรนเนอร์ส่วนตัว พระราม3🔹
ข้อมูลและรายละเอียด
สวัสดีครับ ผมเทรนเนอร์พงษ์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่จะมาดูแลคุณลูกค้า ในเรื่องของการออกกำลังกาย รวมทั้งสอนเรื่องโภชนาการขั้นพื้นฐานเพื่อที่ลูกค้าจะได้มีความรู้ความเข้าใจและสามารถวางแผนด้านโภชนาการให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเองได้
▶️สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
▶️เคลื่อนไหวด้วยท่าที่ถูกต้องตามหลักกลไกของร่างกาย
▶️ลดไขมันส่วนเกิน
▫️คอร์สระยะสั้นที่จะเน้นสอนท่าบริหารในแต่ละท่าเพื่อที่จะนำไปออกกำลังกายด้วยตัวเอง
▫️คอร์สระยะยาว เตรียมพร้อมร่างกายตั้งแต่ขั้นพื้นฐานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อประสิทธิภาพในระหว่างเข้าโปรแกรม
🔸 ปรึกษาเพื่อตั้งเป้าหมายและวางแผนตามงบประมาณที่มี เข้ามาสอบถามกันได้เลยนะครับ
🔸 Education
https://www.facebook.com/trainermepung/posts/1501307843558757
รวมรูปการเทรนและผลลัพธ์บางส่วน
https://www.facebook.com/media/set/?vanity=trainermepung...
คลิปและรูปการเทรน คลิก👉 (#กำลังเทรนโดยพงษ์291)
▪️สถานที่▪️
พระราม 3, สาธุประดิษฐ์, ถนนจันทน์, เจริญราษฎร์ และละแวกใกล้เคียง
บ้านเทรนเนอร์ (อุปกรณ์น้อยแต่ครบทุกการฝึก)
รูปถ่ายห้องออกกำลังกาย (ช่วงก่อน4โมงเย็นจอดรถยนต์ฟรี)
https://www.facebook.com/media/set/?vanity=trainermepung...
แผนที่
(https://goo.gl/maps/nzMF1N91fhAr1i3v7
)
ราคา : ⬇
1 ครั้ง 2,000 บาท
5 ครั้ง 6,000 บาท (หมดอายุภายใน 1 เดือน)
14 ครั้ง 12,000 บาท (หมดอายุใน 2 เดือน)
20 ครั้ง 15,000 บาท (หมดอายุใน 3 เดือน)
ติดต่อ Line ID: pong.291
Page facebook: m.me/trainermepung

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 14/10/2021

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 14/10/2021

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post

14/10/2021
Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 13/10/2021

อุปกรณ์น้อย แต่ครอบคลุมทุกการฝึก

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 13/10/2021

ใครมันริเริ่มเอา tendon ของ palmaris longus มาเป็นตัวชี้วัดว่าอ้วนหรือไม่อ้วนกัน
เอานิ้วโป้งไปจีบกับนิ้วก้อย ข้างนึงมีข้างนึงไม่มี นี่ผมอ้วนข้างเดียวหรือเนี่ย 😂
ตอนที่เรียนจำได้ว่า ลิงไม่มี function ในการควบคุมนิ้วโป้งเท่ากับมนุษย์ จึงต้องมี palmaris loungus และ palmaris brevis ที่แข็งแรงมากๆเพื่อใช้ในการเกี่ยว หยิบจับ
ยินดีด้วยคุณคือลิง ขำขำนะครับ ฮ่าๆๆ

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 12/10/2021

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 01/10/2021

หยุดให้นิ่งก่อน ค่อยเคลื่อนไหว
Stability สร้างความมั่นคงต่อแรงที่มากระทำและสร้างความมั่นคงเพื่อสร้างแรงในการเคลื่อนไหวได้สูงสุด
ยกตัวอย่าง
เราไม่สามารถออกแรงวิ่งได้เต็มที่ ถ้าเราทรงตัวอยู่บนขาข้างเดียวไม่ได้ แค่ยืนก็จะล้มแล้วเรื่องวิ่งไม่ต้องพูดถึงเลย

รูปซ้าย ทดสอบความมั่นของการยืนขาข้างเดียว ซ้ายยืน60วิ ขวายืน40วิ รู้เลยว่าข้างไหนไม่มั่นคง

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 29/09/2021

หาก Ankle mobility ไม่ดี อย่าหวังว่า Squat แล้ว tension จะเกิดที่ Quadriceps เลย
Squat ramp ช่วยคุณได้ ถ้างบน้อยแนะนำยางทางลาดสำหรับให้รถปีนฟุตบาท 300 บาท มีหลายองศาให้เลือกแข็งแรงทนทาน ราคาถูก เพิ่งมาส่งสดๆร้อนๆ

ไม่ใช่ว่า Ankle mobility ไม่สำคัญ แต่ถ้าส่วนอื่นสามารถใส่ Load ได้ จะรอไปทำไม เราสามารถเทรน Strength คู่กับ Mobility ได้อยู่แล้ว

ซื้อจากที่นี่ เผื่อใครสนใจ ผมเป็นแค่ลูกค้าเฉยๆนะครับ

https://shopee.co.th/product/219189866/6694206191

26/09/2021

แม่ก็มาเทรน
ตัวตรงขึ้นแต่ยังเดินเป็นเพนกวิน

ปวดหลังจากกระดูกสันหลังคด หรือ กระดูกสันหลังคดจากการปวดหลัง
ในรูปแรกคือยืนตัวตรงไม่ได้ กระดูกสันหลังคดไปทางซ้าย ก้นยื่นมาด้านหลัง ตัวด้านบนบิดไปทางซ้าย สิ่งแรกหลังจากเจอปัญหาคือวิ่งไปหานักกายภาพก่อนเลยครับ

หลังจากให้หมอประเมินแล้วว่า ไม่ได้ร้ายแรงถึงขั้นทับเส้นหรือเสื่อมจนใช้งานไม่ได้ก็ได้ทำการ Release และสอนการกายหายใจที่ถูกต้องให้ หลังจากนั้นก็ได้การบ้านมาทำ คราวนี้ถึงหน้าที่ของเทรนเนอร์พงษ์แล้ว😁

การเทรนของแม่ค่อนข้างยุ่งยากเพราะอาการบาดเจ็บทั้ง มือ, หัวไหล่, สะโพก, กระดูกสันหลังในบางมุม
ถ้าเห็นจากท่าเดินจะเดินคล้ายเพนกวิน ไม่ต้องสืบเลยว่าพังทั้งร่าง ตอนนี้จะวนอยู่กับ Mobility & Stability ไปเรื่อยๆจนกว่าจะไม่มีอาการบาดเจ็บหลงเหลืออยู่แล้วค่อยไปต่อกันที่ Movement จนจบหลังจากนั้นคงจะส่งนักกายภาพอีกรอบ😁

แม่ก็มาเทรน
ตัวตรงขึ้นแต่ยังเดินเป็นเพนกวิน

ปวดหลังจากกระดูกสันหลังคด หรือ กระดูกสันหลังคดจากการปวดหลัง
ในรูปแรกคือยืนตัวตรงไม่ได้ กระดูกสันหลังคดไปทางซ้าย ก้นยื่นมาด้านหลัง ตัวด้านบนบิดไปทางซ้าย สิ่งแรกหลังจากเจอปัญหาคือวิ่งไปหานักกายภาพก่อนเลยครับ

หลังจากให้หมอประเมินแล้วว่า ไม่ได้ร้ายแรงถึงขั้นทับเส้นหรือเสื่อมจนใช้งานไม่ได้ก็ได้ทำการ Release และสอนการกายหายใจที่ถูกต้องให้ หลังจากนั้นก็ได้การบ้านมาทำ คราวนี้ถึงหน้าที่ของเทรนเนอร์พงษ์แล้ว😁

การเทรนของแม่ค่อนข้างยุ่งยากเพราะอาการบาดเจ็บทั้ง มือ, หัวไหล่, สะโพก, กระดูกสันหลังในบางมุม
ถ้าเห็นจากท่าเดินจะเดินคล้ายเพนกวิน ไม่ต้องสืบเลยว่าพังทั้งร่าง ตอนนี้จะวนอยู่กับ Mobility & Stability ไปเรื่อยๆจนกว่าจะไม่มีอาการบาดเจ็บหลงเหลืออยู่แล้วค่อยไปต่อกันที่ Movement จนจบหลังจากนั้นคงจะส่งนักกายภาพอีกรอบ😁

19/09/2021

จับพ่อมาเทรน
อายุ 50 ปี
เบาหวานประเภท2
ค่าน้ำตาลปัจจุบัน vs อดีต
A1c 5.86% (คนปกติน้อยกว่า 5.7) อดีต 6.8%
Glu 99 mg/ml (ปกติ 70-110) อดีต 144 mg/ml

ค่าไขมันปัจจุบัน vs อดีต
TC 157 mg/dl (ปกติ 0-200) อดีต 319 mg/dl
LDL-C 79.4 mg/dl (ปกติ0-158.6) อดีต 213.7 mg/dl

Posture: sway back
Movement test : push vertical
อาการบาดเจ็บ: เข่าขวา

โปรแกรม
โภชนาการ: ควบคุมสารอาหาร ทานครบ 5 มื้อ เพื่อคุมน้ำตาลในเลือด
ออกกำลังกาย: คาดิโอด้วย Rowing สัปดาห์ละ90นาที โซน2 เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายกับคาดิโอโซนที่สูงกว่านี้
เวทเทรนนิ่ง เบาๆ full body 3วันต่อสัปดาห์

ก่อนหน้านี้ข้ามไป Load เพราะเร่งเพิ่มแมสระยะสั้น
หลังจากนี้ย้อนกลับไป mobility & stability แล้วไปต่อที่Movement

อีก4เดือนมาอัพเดต

จับพ่อมาเทรน
อายุ 50 ปี
เบาหวานประเภท2
ค่าน้ำตาลปัจจุบัน vs อดีต
A1c 5.86% (คนปกติน้อยกว่า 5.7) อดีต 6.8%
Glu 99 mg/ml (ปกติ 70-110) อดีต 144 mg/ml

ค่าไขมันปัจจุบัน vs อดีต
TC 157 mg/dl (ปกติ 0-200) อดีต 319 mg/dl
LDL-C 79.4 mg/dl (ปกติ0-158.6) อดีต 213.7 mg/dl

Posture: sway back
Movement test : push vertical
อาการบาดเจ็บ: เข่าขวา

โปรแกรม
โภชนาการ: ควบคุมสารอาหาร ทานครบ 5 มื้อ เพื่อคุมน้ำตาลในเลือด
ออกกำลังกาย: คาดิโอด้วย Rowing สัปดาห์ละ90นาที โซน2 เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายกับคาดิโอโซนที่สูงกว่านี้
เวทเทรนนิ่ง เบาๆ full body 3วันต่อสัปดาห์

ก่อนหน้านี้ข้ามไป Load เพราะเร่งเพิ่มแมสระยะสั้น
หลังจากนี้ย้อนกลับไป mobility & stability แล้วไปต่อที่Movement

อีก4เดือนมาอัพเดต

[07/28/21]   เงื่อนไขในการรับเทรน
1.มีเป้าหมายและระยะเวลาที่กำหนดอย่างชัดเจน
-เพื่อที่จะได้จัดโปรแกรมได้ตรงตามเป้าหมายที่ลูกค้าต้องการ ขอเน้นลูกค้าที่มีเป้าหมายในด้านของการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ไม่ว่าจะความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย
2.มี Passtion
-ในการเทรนและการเลือกทานอาหาร ผมจะแนะนำให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของลูกค้าให้ได้มากที่สุดที่ยังคงสอดคล้องกับเป้าหมายของเรา แต่สำหรับบางคนการเพิ่มหรือลดอะไรไป 1-2 อย่างก็อาจจะเป็นเรื่องยาก ดังนั้นข้อนี้แหละที่จะทำให้เราทำมันได้
3.ไม่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือ การบาดเจ็บแบบเรื้อรัง
-หากมีการบาดเจ็บผมขอแนะนำให้รักษาเรียบร้อยหรือเข้าปรึกษานักกายภาพก่อนว่าจะเริ่มต้นการออกกำลังกายสามารถทำได้หรือไม่ตามอาการที่มี ส่วน office syndorm สามารถเข้าเทรนได้เลย
4.สามารถเลือกทานอาหารเองได้ และถ้าหากทำเองได้ยิ่งดี
-ในบางอาชีพจำเป็นต้องทานอาหารร่วมกับคนอื่นจึงไม่สามารถเลือกทานอาหารที่ต้องการได้ อาจจะทำให้ต้องใช้เวลานานกว่าที่ลูกค้ากำหนด
5. มีสถานที่และอุปกรณ์
-สถานที่และอุปกรณ์จะขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ลูกค้าที่สามารถมาเทรนที่บ้านผมได้ ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เลยครับ หรือหากลูกค้ากำลังมองหาอุปกรณ์และมีงบจำกัด ผมสามารถแนะนำอุปกรณ์ตามงบที่มีอยู่ได้ครับ
6.อาการแพ้ขนสัตว์ (แมว)
-บ้านผมเลี้ยงแมวเลยไม่เหมาะกับคนที่มีอาการแพ้ขนสัตว์ครับ

14/05/2021

Latisimus dorsi ทำงาน upper trapizius ต้องนิ่ม
ใครต้องการบริการกล้ามเนื้อ Lat(หรือที่คนไทยเรียกว่าปีก) ที่ถูกต้อง เราจะต้องรู้ก่อนว่ามันทำงานยังไง

มาดูหน้าที่ของกล้ามเนื้อมัดนี้กัน
Shoulder extension เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง
Shoulder medial rotation หมุนแขนเข้าด้านใน
Adduction of humerus หุบแขนชิดลำตัว

ทำไม upper Trapizius ต้องนิ่มในขณะที่ Lat ทำงาน?
Upper Trapizius เป็น1ใน antagonist ของ Lat
Antagonist ของ Lat ที่ผมให้ความสำคัญมี upper Trapizius, levator scapular เพราะคนส่วนใหญ่ที่ไม่เข้าใจการทำงานของ Lat จะเผลอใช้กล้ามเนื้อ2มัดนี้แทน เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อปีกไม่เกิดการพัฒนา

ชวนพ่อออกกำลังกาย
เตรียมพร้อมเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 09/05/2021

กระดูกสันหลังคดจากกล้ามเนื้อ หลังจากให้ครูวุฒิ(ส่งคลีนิคกายภาพ)จัดการก็กลับมารับช่วงต่อที่บ้าน

หลังจาก realese back line ทั้งหมดก็ให้การบ้านไปทำ
Cat and cow
Lumbar extension in prone
Supine lower trunk rotation
Dead bug
Glute bridge
Clam shell
เอาแค่นี้ก่อน เยอะเดี๋ยวไม่ทำ

มีเพิ่มท่า t y raise รออาการเจ็บที่หัวไหล่เบาลงค่อยกระตุ้น serratus แล้วตามเก็บกลุ่ม rotator cuff
(Pec minor ตึงมาก)

เตรียมพร้อมเข้าสู่ผู้สูงวัย

22/04/2021

มีเวลา11วีค นับถอยหลังสู่วันหยุดยาวสงกรานต์ เพราะมีแผนไปเที่ยวเกาะ

ตั้งแต่โควิดปีที่แล้วลากยาวยันปีนี้ ออกกำลังกาย1-2วันต่อวีค ไม่ได้คุมอาหาร และที่แย่คือ กินน้อยเพราะกลัวอ้วน ประเมินจากรูปถ่าย รับพลังงานอยู่ที่900-1,100kcal ผลออกมาคือตัวบวม ไขมันมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญต่ำ

ที่คิดไว้ในหัวคือ เพิ่มระบบเผาผลาญซะ ถ้าอัพขึ้นไปที่1,800kcalก็น่าจะกำลังง่ายต่อการตัดแคล เลยดันขึ้นไปที่1,2000-1,300ก่อน เน้นเวทเทรนนิ่งเบาๆ แต่ก็ทานเยอะไม่ไหว เลยสิ้นสุดการเพิ่มระบบเผาผลาญที่ 1,464kcalในระยะเวลา2วีค แผนต่อไปอีก2วีค ให้ทำเวทเทรนนิ่งเหมือนเดิม คาดิโอความเข้มข้นต่ำ90นาที/วีค แต่ดันไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงซะงั้น ตอนนั้นไล่เช็คเลยครับว่าทำอะไรพลาด ก็คงเป็นระยะเวลาเพิ่มระบบเผาผลาญน้อยเกินไป(จริงๆควรใช้เวลา2-4วีคหรือมากกว่านั้น)

เหลือเวลา7วีควางแผนใหม่ แต่ก็ได้ตัวเลขใกล้ๆ1,464มาละ วันนั้นเลยให้ลดโปรตีนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพิ่มคาร์บด้วยเมนูเส้น, ซูชิ, ขนมปัง, น้ำหวาน อัดให้เต็มที่แต่ให้เลี่ยงคอนไซรับ วันต่อมาตัดฉึ๊บ300kcal ทำคาดิโอ90นาที/วีค เวทเทรนนิ่งตามเดิม น้ำหนักลงมา0.2กก. เยี่ยมเลย วีคที่2และ3ลงเรื่อยๆ พอวีค4 ให้กำลังใจโดยการให้กินขนมหวานแบบจัดหนักจัดเต็มใน1วัน ลิสต์รายการมาเลย ที่ให้จดมาไว้เพราะกลัวว่าจะกินน้อยเกินไป หลังจากนั้นในแต่ละวีคก็ให้ทำ refeed day, cheat day 1วัน/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญไว้ เพราะไม่ต้องการตัดแคลอรี่ไปมากกว่านี้แล้ว รูปแบบไดเอทอาหารเป็น flexible diet โปรแกรมฝึกตั้งแต่วีค5จะเป็น เวทเทรนนิ่ง, metafit, circuit training

จากสัปดาห์ที่0-11 น้ำหนักลงมา2โลนิดๆ ดูเหมือนน้อย ก็น้อยจริงๆ🤣 แต่ก็ถือว่าเป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ ไขมันลดไปเยอะมากจนคนรอบตัวทัก และอีกอย่างคือไขมันและน้ำหนักยังคงลดลดอย่างต่อเนื่อง

-เทรน4วัน/สัปดาห์
-หากประเมินอาหารไม่ได้ให้ถ่ายรูปหรือโทรสอบถามผมเลย
-พยายามเลือกทานอาหารที่คำนวนได้ง่ายๆ
-ที่ทานเป็นประจำมี นม ก๋วยเตี๋ยว ถั่ว อาหารตามสั่ง อาหารคลีน พวกซูชิ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯ ทานบ้างแต่ไม่บ่อย

มีเวลา11วีค นับถอยหลังสู่วันหยุดยาวสงกรานต์ เพราะมีแผนไปเที่ยวเกาะ

ตั้งแต่โควิดปีที่แล้วลากยาวยันปีนี้ ออกกำลังกาย1-2วันต่อวีค ไม่ได้คุมอาหาร และที่แย่คือ กินน้อยเพราะกลัวอ้วน ประเมินจากรูปถ่าย รับพลังงานอยู่ที่900-1,100kcal ผลออกมาคือตัวบวม ไขมันมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญต่ำ

ที่คิดไว้ในหัวคือ เพิ่มระบบเผาผลาญซะ ถ้าอัพขึ้นไปที่1,800kcalก็น่าจะกำลังง่ายต่อการตัดแคล เลยดันขึ้นไปที่1,2000-1,300ก่อน เน้นเวทเทรนนิ่งเบาๆ แต่ก็ทานเยอะไม่ไหว เลยสิ้นสุดการเพิ่มระบบเผาผลาญที่ 1,464kcalในระยะเวลา2วีค แผนต่อไปอีก2วีค ให้ทำเวทเทรนนิ่งเหมือนเดิม คาดิโอความเข้มข้นต่ำ90นาที/วีค แต่ดันไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงซะงั้น ตอนนั้นไล่เช็คเลยครับว่าทำอะไรพลาด ก็คงเป็นระยะเวลาเพิ่มระบบเผาผลาญน้อยเกินไป(จริงๆควรใช้เวลา2-4วีคหรือมากกว่านั้น)

เหลือเวลา7วีควางแผนใหม่ แต่ก็ได้ตัวเลขใกล้ๆ1,464มาละ วันนั้นเลยให้ลดโปรตีนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพิ่มคาร์บด้วยเมนูเส้น, ซูชิ, ขนมปัง, น้ำหวาน อัดให้เต็มที่แต่ให้เลี่ยงคอนไซรับ วันต่อมาตัดฉึ๊บ300kcal ทำคาดิโอ90นาที/วีค เวทเทรนนิ่งตามเดิม น้ำหนักลงมา0.2กก. เยี่ยมเลย วีคที่2และ3ลงเรื่อยๆ พอวีค4 ให้กำลังใจโดยการให้กินขนมหวานแบบจัดหนักจัดเต็มใน1วัน ลิสต์รายการมาเลย ที่ให้จดมาไว้เพราะกลัวว่าจะกินน้อยเกินไป หลังจากนั้นในแต่ละวีคก็ให้ทำ refeed day, cheat day 1วัน/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญไว้ เพราะไม่ต้องการตัดแคลอรี่ไปมากกว่านี้แล้ว รูปแบบไดเอทอาหารเป็น flexible diet โปรแกรมฝึกตั้งแต่วีค5จะเป็น เวทเทรนนิ่ง, metafit, circuit training

จากสัปดาห์ที่0-11 น้ำหนักลงมา2โลนิดๆ ดูเหมือนน้อย ก็น้อยจริงๆ🤣 แต่ก็ถือว่าเป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ ไขมันลดไปเยอะมากจนคนรอบตัวทัก และอีกอย่างคือไขมันและน้ำหนักยังคงลดลดอย่างต่อเนื่อง

-เทรน4วัน/สัปดาห์
-หากประเมินอาหารไม่ได้ให้ถ่ายรูปหรือโทรสอบถามผมเลย
-พยายามเลือกทานอาหารที่คำนวนได้ง่ายๆ
-ที่ทานเป็นประจำมี นม ก๋วยเตี๋ยว ถั่ว อาหารตามสั่ง อาหารคลีน พวกซูชิ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯ ทานบ้างแต่ไม่บ่อย

Photos from เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม3 by พงษ์'s post 09/04/2021

เอาตัวอย่างการลดน้ำหนัก(ไขมัน)ของลูกค้าท่านนึงมาแชร์ครับ

🗓️เริ่มเข้าโปรแกรม 29/1/64 ปัจจุบัน 9/4/64
น้ำหนักก่อน 55กก. หลัง52กก.

▪️ขนาดช่วงตัว ซ้าย/ ขวา
แขน ลดลง 0.5 /0.5นิ้ว
ท้อง ลดลง 1.5นิ้ว
ต้นขา ลดลง 1/0.5นิ้ว
เหนียงลดจากเดิมด้วยครับ

▪️อาหาร
เกริ่นก่อนว่า เดิมทีเป็นคนที่ทานอาหารน้อยมาก (การรับพลังงานที่ต่ำกว่าค่าBMR เป็นเรื่องที่ไม่ควร แต่ถ้าเดิมทีไม่ได้เป็นคนที่ใช้พลังงานเยอะอยู่แล้วก็ไม่เป็นไร)
2สัปดาห์ก่อนเข้าโปรแกรม ให้ทานอาหารให้ได้ใกล้เคียงตามด้านล่างนี้ 👇
โปรตีน1.5 กรัม/น้ำหนักตัว1กิโล
คาร์บ 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว1กิโล
ไขมัน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว1กิโล
ครบ2สัปดาห์ สรุปสารอาหารที่ทานได้สูงสุดคือ 1,464 kcal (P110/C150/F50)

🧘เข้าสู่โปรแกรมสัปดาห์แรก
แผนที่วางไว้ คือ จะค่อยๆลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละ 0.2-0.5กิโล/สัปดาห์ และห้ามลดพลังงานมากกว่า300 แคลเด็ดขาด เพราะปกติก็ทานน้อยอยู่แล้ว โดยสิ้นสุดโปรแกรมในรอบแรกคือ 15เม.ย.

🏋️ออกกำลังกาย
ให้ทำคาดิโอความเข้มข้นต่ำ 90นาที/สัปดาห์ และยังเวทเทรนนิ่ง 4 วัน/สัปดาห์ตามเดิม

▪️อาหาร
ลดพลังงานที่ทานลงไป 300 แคล เหลือ 1,164 kcal (P80/C100/F50)

💢แก้ปัญหาเมื่อน้ำหนักหรือไขมันไม่ลดก่อนถึงวันสิ้นสุดโปรแกรมด้วย refeed day และ cheat day

ทานอาหารอะไรก็ได้ ขอแค่รู้ว่าในนั้นมีสารอาหารคร่าวๆเท่าไหร่หรือถ้าไม่รู้ให้ถ่ายรูปส่งมาให้ผมประเมินก็ได้

ขอยังไม่ลง before & after นะครับ รออีกไม่นาน

ลูกค้าทานอะไรบ้างในแต่ละวัน อยู่ในเม้นเลยครับ

04/04/2021

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม 3 มีสถานที่พร้อม
สามารถสอบถามข้อมูลหรือนัดเวลาเข้ามาปรึกษาและทดสอบสรรถภาพร่างกาย
ติดต่อได้ที่ LINE ID: pong.291

เทรนเนอร์ส่วนตัวพระราม 3 มีสถานที่พร้อม
สามารถสอบถามข้อมูลหรือนัดเวลาเข้ามาปรึกษาและทดสอบสรรถภาพร่างกาย
ติดต่อได้ที่ LINE ID: pong.291

04/04/2021

เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่าง แต่ไม่รู้ว่าต้องเล่นท่าไหน ใช้รูปแบบอะไร แถมมีอาการบาดเจ็บร่วม
เทรนเนอร์พงษ์ จะเข้ามาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย พร้อมเช็คฟอร์มการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องตามกลไกของร่างกาย และให้คำปรึกษาด้านโภชนาการขั้นพื้นฐานที่เหมาะกับกิจกรรมของลูกค้าแต่ละท่าน
-ออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุเมื่อนานมาแล้ว, office syndrome
-ลดไขมันส่วนเกิน ปรับเปลี่ยนรูปร่างเพื่อเพิ่มความมั่นใจ
-เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
-เสริมสร้างความแข็งแรง ป้องการการบาดเจ็บของกระดูกและเส้นเอ็น
รับสอนออกกำลังกายนอกสถานละแวกพระราม3 หรือ บ้านเทรนเนอร์(https://goo.gl/maps/dFJpRWcuXGEmRTfK8)

เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่าง แต่ไม่รู้ว่าต้องเล่นท่าไหน ใช้รูปแบบอะไร แถมมีอาการบาดเจ็บร่วม
เทรนเนอร์พงษ์ จะเข้ามาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย พร้อมเช็คฟอร์มการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องตามกลไกของร่างกาย และให้คำปรึกษาด้านโภชนาการขั้นพื้นฐานที่เหมาะกับกิจกรรมของลูกค้าแต่ละท่าน
-ออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุเมื่อนานมาแล้ว, office syndrome
-ลดไขมันส่วนเกิน ปรับเปลี่ยนรูปร่างเพื่อเพิ่มความมั่นใจ
-เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
-เสริมสร้างความแข็งแรง ป้องการการบาดเจ็บของกระดูกและเส้นเอ็น
รับสอนออกกำลังกายนอกสถานละแวกพระราม3 หรือ บ้านเทรนเนอร์(https://goo.gl/maps/dFJpRWcuXGEmRTfK8)

วิดีโอทั้งหมด (แสดงผลทั้งหมด)

บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยท่า Dumbbell shoulder press
ยิมปิดไปได้ไม่กี่วัน คิดถึงยิมแล้ว

เบอร์โทรศัพท์

ที่อยู่


Bangkok
10120

เวลาทำการ

จันทร์ 05:00 - 21:00
อังคาร 05:00 - 21:00
พุธ 05:00 - 21:00
พฤหัสบดี 05:00 - 21:00
ศุกร์ 05:00 - 21:00
เสาร์ 05:00 - 21:00
Bangkok โรงยิมและอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ (แสดงผลทั้งหมด)
ROV DIVA TH ROV DIVA TH
Bangkok

ข่าวสาร,โพลสำรวจ,การแข่งขันอีสปอร์?

สโมสร The New Gym Club วงเวียนพระราม 5 สโมสร The New Gym Club วงเวียนพระราม 5
84/5 หมู่ 1 ถนนราชพฤกษ์ ตำบลบางขนุน อำเภอบางกรวย
Bangkok, 11130

สามารถทดลองเรียน ฟรี ได้ทุกวันติดต่อสอบถามได้ที่ 095-365-2879 / 089-205-0362 (ครูยิม)

เวย์มิกซ์ โปรตีนลดน้ำหนัก - whey เวย์มิกซ์ โปรตีนลดน้ำหนัก - whey
Bangkok, 10110

สนใจติดต่อสอบถาม/สั่งซื้อ 062-8307691 นันคะ id line : tarananun

สอนเทนนิส By. ครูพี่ตูม สอนเทนนิส By. ครูพี่ตูม
ปากเกร็ด
Bangkok, 11120

ครูพี่ตูมสอนเทนนิส 098-324-5950 Line id: bkcsafety #ตีเทนนิสนนทบุรี #สอนเทนนิสนนทบุรี #เรียนเทนนิสนนทุบรี

WISE in English WISE in English
Bangkok, 10400

This facebook displays the aspiring practice in all of my English learning and my visual art skills.

Valansis Thailand Official Valansis Thailand Official
Melon Yoga Shop
Bangkok, 10330

ชุดโยคะแบรนด์ชั้นนำระดับ World Class Premium Valansis is World Class Experts Recognized Brand Name

Folding Bike Thailand Folding Bike Thailand
Bangkok, 12150

Page for share your Photo with your folding bike anywhere.

Provolleyshoes Provolleyshoes
Bangkok, 10260

SCA Superstar Academy SCA Superstar Academy
946 ซอยทองหล่อ เขตวัฒนา
Bangkok, 10110

สถาบันดนตรีและศิลปะการแสดง ที่เปิดสอนมานานมากกว่า 10 ปี กลางเมืองทองหล่อ

DTC CheerClub DTC CheerClub
1 ซ.แก่นทอง แขวงบางบอน เขตประเวศ กทม.
Bangkok, 10250

DTC Cheer

89 Sport 89 Sport
109 ถ.ลาดหญ้า แขวงสมเด็จเจ้าพระยา เขตคลองสาน
Bangkok, 10600

จำหน่ายอุปกรณ์กีฬา , ชุดกีฬา , รองเท้ากีฬา , รับสกรีนเสื้อกีฬา Line ID : 89sport

TravelPro Bike TravelPro Bike
Bangkok, 10230

ให้บริการท่องเที่ยวแนวใหม่