Cardio marely

Y si que se avientan los prohibidos jajaja

A pero cuando uno les exige por su propio bien dicen ese no porq no me gusta ese no porq me duele o mejor hago unos que ejercicios que vi en tick tock jajaja

¡Acabo de llegar a los 500 seguidores! Gracias por su apoyo constante. No podría haberlo logrado sin cada uno de ustedes. 🙏🤗🎉

Más bien el couch jajaja

De que hay clase hay clase Marely Cardio

Sistema de entrenamiento personalizado y semi personalizado
Marely Cardio

🧠 Cómo perder el 15 % de grasa corporal sin arruinar tu metabolismo

(Estrategia realista, basada en fisiología)

Perder un 15 % de grasa corporal suena intimidante. Muchos lo asocian con dietas extremas, meses de sufrimiento o el clásico rebote.

Pero la realidad es otra: no es un problema de dificultad, sino de estrategia.

Cuando entiendes cómo se reparte el déficit en el tiempo, el proceso deja de ser caótico y se vuelve manejable.

1️⃣ Cuál es realmente el objetivo

Primero, pongamos números claros.

Una estimación sencilla:

📌 Peso corporal × 0.15 = grasa total a perder

Ejemplo:
• 70 kg × 0.15 = 10.5 kg de grasa

Ese es el objetivo total. No es lo que pierdes en un mes. Es el proyecto completo.

2️⃣ El déficit total (y por qué no se hace de golpe)

De forma aproximada:

• 1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal

Entonces:
• 10.5 kg × 7,700 ≈ 80,850 kcal de déficit total

Aquí es donde la mayoría falla:

👉 intenta crear ese déficit todo seguido, sin pausas.

Eso lleva a:
❌ fatiga crónica
❌ pérdida de masa muscular
❌ hambre descontrolada
❌ abandono o rebote

La solución no es apretar más. Es dividir el proceso en fases.

3️⃣ Fase 1: perder la mayor parte (sin volverte loco)

Objetivo:
• ~6.5–7 kg en 14–16 semanas

Esto implica:
• ~450–600 kcal de déficit diario

Este rango es:
✔️ suficientemente agresivo para perder grasa
✔️ suficientemente moderado para preservar músculo
✔️ sostenible con entrenamiento de fuerza

👉 No necesitas eliminar carbohidratos ni pasar hambre todo el día.

4️⃣ Fase 2: mantenimiento estratégico (la fase que casi nadie respeta)

Duración:
• 4–6 semanas a calorías de mantenimiento

Aquí no buscas bajar peso.

📌 ¿Por qué esta fase es clave?

• normaliza hormonas del apetito
• reduce la adaptación metabólica
• mejora el rendimiento
• baja la fatiga mental
• aumenta la adherencia

👉 No es perder tiempo. Es lo que permite seguir perdiendo grasa después.

5️⃣ Fase 3: perder el último tramo

Objetivo:
• los ~3.5–4 kg finales en 8–9 semanas

Mismo enfoque que en la fase 1:
• déficit moderado
• proteína suficiente
• entrenamiento de fuerza
• descanso adecuado

📌 En este punto, la pérdida es más lenta.
Eso es normal cuando estás más magro.

No es que el plan falle. Es fisiología.

6️⃣ Por qué este enfoque funciona para perder un 15 %

Porque evita los errores clásicos:

❌ dietas extremas
❌ déficit eterno sin descansos
❌ pérdida excesiva de músculo
❌ obsesión a corto plazo

Y se apoya en principios sólidos:

✔️ déficit moderado
✔️ fases bien delimitadas
✔️ mantenimiento planificado
✔️ entrenamiento constante
✔️ sostenibilidad real

🎯 Conclusión práctica

Perder un 15 % de grasa corporal:

• no requiere atajos
• no requiere sufrimiento continuo
• no requiere destruir tu relación con la comida

Requiere:
✔️ tiempo
✔️ planificación
✔️ fases bien estructuradas
✔️ paciencia

👉 La grasa no se pierde de un jalón. Se pierde en bloques bien gestionados.
Marely Cardio

La alimentación es la base principal de un entrenamiento, no es mucha ciencia tu decides que camino elegir