Running Myo

Tempo intervals run.

Deload week ဆိုတော့ သာသာယာယာပဲပြေး။ 1K PB ရ။ ခွေးပိစိလေး လိုက်ဆွဲ။ ပြန်ကိုက်မယ့်ကောင်မှန်းသိမှ ပြန်ထွက်ပြေးသွားတယ်။ ခွေးကျောင်းရင် ကြိုးချည်ကြပါ။ ဟိုတခါ immunoglobulin ထိုးတုန်းက delayed hypersensitivity ရဘူးတော့ ထပ်ထိုးဖို့ကလည်း risk ကြီးနေပါတယ်ဆိုမှ ခွေးကိုက် ထပ်မခံချင်။

ဒီတစ်ပတ်က deloading week လို့ပြောကြတဲ့ အရှိန်နည်းနည်းတန့်ရတဲ့အပတ်ပေါ့။ သူ့ရည်ရွယ်ချက်က ကိုယ်ခန္ဓာ အနားရဖို့ရယ်၊ အင်အားပြန်ဖြည့်တီးဖို့ရယ် နွမ်းနယ်တာတွေ သက်သာပြီး စိတ်ပျော်ဖို့ရယ် ပြေးတဲ့အကွာအဝေးရော ပြေးတဲ့ရက်ရော လျှော့ထားတဲ့ အပတ်ပေါ့။

ဒီနေ့ကတော့ Fartlek training မြန်တလှည့်နှေးတလှည့်ပြေးရတာမျိုး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်တဲ့အပတ်တွေမှာ ရှစ်ကီလိုမီတာလောက်ပြေးရပေမယ့် ဒီတစ်ပတ်မှာတော့ ငါးကီလိုမီတာပဲ။

စစချင်း အကြောလျှော့ သွေးပူလုပ်ပြီး တစ်ဒဿမခြောက်ကီလိုမီတာ အေးဆေးပြေးတယ်။ ပြီးရင် ၄:၄၅ မိနစ်/ကီလိုမီတာနဲ့ မီတာသုံးရာ၊ ၅:၃၀မိနစ်/ကီလိုမီတာနဲ့ မီတာသုံးရာ ကို လေးခေါက် တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက်ပြေးရတယ်။ ပြီး စက္ကန့်ကိုးဆယ် လမ်းလျှောက်ပြီး တစ်ကီလိုမီတာ အေးဆေးပြေးရတယ်။

သတိထားမိတာက speed training ပြီးလို့ cooldown ပြေးတဲ့အခါတိုင်း ခြေထောက်က သူ့အလိုလို မြန်နေတာတွေ့ရတာပဲ။ အားကကုန်နေပေမယ့် ခြေထောက်က အရှိန်သိပ်မကျသွားဘဲ ပုံမှန်အေးဆေးပြေးတာထက်ကို စက္ကန့်သုံးဆယ်လောက် ပိုပိုမြန်နေတယ်။

ဒီနေ့တော့ SB2 နဲ့ ပြေးဖြစ်ပါတယ်။ ASICS ကို ဒီ ဇန်နဝါရီလမှ စဝတ်ဖူးတာပေမယ့် NB5 ရော SB2 ပါ အကြိုက်ဆုံးဖိနပ်တွေ ဖြစ်လာပါတယ်။ ဒီနှစ်ရံရှိရင် တစ်ပါတ်လေးရက် ပြေးရင်တောင် Shoes rotation က အဆင်ပြေပါပြီ။

ဘယ်လိုပြေးရမလဲ၊ ဘယ်လောက်ပြေးသင့်လဲ၊ အမြန်နှုန်း ဘယ်လောက်ဆိုကောင်းလဲ စသဖြင့် သူငယ်ချင်းတွေက မေးတိုင်း ဒါကျနော်စပြေးတုန်းလည်း ဒီမေးခွန်းတွေနဲ့ အေအိုင် ကို ဒုက္ခပေးခဲ့ဖူးတာသတိရတယ်။ တကယ်မှာတော့ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အချက်အလက်များစွာပေါ်မှာမူတည်ပြီး (multi factorial) တစ်ဦးချင်းစီ individualized ကွာခြားတယ်လို့ပြောလို့ရပါတယ်။

ဥပမာ ငယ်တဲ့သူတွေဟာ ကြီးတဲ့သူတွေထက် ပိုပြေးနိုင်မယ်။ ယောကျ်ားလေးတွေဟာ မိန်းကလေးတွေထက်မြန်မယ်။ ဝိတ်ချဖို့ပြေးမယ်ဆိုရင် ဖြေးဖြေးပြေးတာက ပိုထိရောက်မှု ရှိတယ်။ VO2 max တက်ဖို့ဆိုရင် အမြန်ပြေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ်တစ်ခါ ထည့်ပြေးပေးရမယ်။

ဘယ်လိုပြေးမလဲ ဆိုရင် ပြေးရခြင်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ဘာလဲ တိတိကျကျ နားလည်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ဘော်ဒါတွေနဲ့ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် စကားပြောရင်း ပြေးချင်တာလား။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှောချဖို့ ပြေးချင်တာလား။ VO2 max တက်ချင်တာလား။ ပြိုင်ပွဲ ဝင်ပြိုင်ပြီး ဆုရချင်တာလား။ ဒါမှမဟုတ် ဓာတ်ပုံရိုက်ပြီး ဖေ့စ်ဘွတ်တင်ရုံ TikTok ဆော့ရုံပဲလားပေါ့။

ဘယ်လောက်အကွာအဝေးပြေးရမလဲဆိုရင် မာရသွန်တွေ အာထရာမာရသွန်တွေ ပြေးဖို့ ပြိုင်ဖို့ မဟုတ်ဘူးဆိုရင် ငါးကီလိုမီတာကနေ ဆယ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွေက ကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ပြိုင်ပွဲအတွက်ကျ စနစ်တကျရေးဆွဲထားတဲ့ training plan တွေက ခိုင်းတဲ့ အကွာအဝေးတွေအတိုင်း ပြေးသင့်ပါတယ်။

ဘယ်လောက် pace နဲ့ ပြေးရမှာလဲ က အရှုပ်ထွေးဆုံးပဲ။ အလွယ်ဆုံးပြောရရင် အဆင်ပြေသလိုသာပြေး၊ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်နဲ့ harmony ဖြစ်တဲ့ အမြန်နှုန်းနဲ့ပြေးရပါတယ်။ 100 မီတာပြေးရင် sprint ကစုန်ပေါက်ပြေး၊ ငါးကီလိုမီတာ ပြိုင်ပွဲပြေးရင် မြန်ပေမယ့် အသက်ရှူနိုင်တဲ့ pace နဲ့ပြေး၊ ဆယ်ကီလိုမီတာပြိုင်ပွဲဆိုရင် သက်တောင့်သက်သာ အပြေးနှုန်းပေါ်မှာ မသိမသာလေး အားထည့်ပြေး။ ပြိုင်ရင် positive splits ဆိုတာကို သုံးလေ့ ရှိတယ်။ အစပိုင်းမှာ နည်းနည်းချန်ထားပြီး တစ်ဝက်ကျော်မှ အားအပြည့်ထည့်ပြီး ပိုပိုမြန်အောင်ပြေးကြတာ။ ကျန်းမာရေးအတွက်ပြေးရင်တော့ ဒါတွေ စဉ်းစားမနေနဲ့။ သက်တောင့်သက်သာနဲ့ စကားပြောရင်းပြေးလို့ရတဲ့ အနေအထားနဲ့ပြေး။

အပြေးက လူတိုင်းလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒါပေမယ့် သူက စိတ်ရှည်ဖို့လိုတယ်။ နှစ်နဲ့ချီပြီး ယုံကြည်မှုရှိရှိ တည်ဆောက်ရတတ်တယ်။ ပွဲတွေ ဆုတံဆိပ်တွေ မေ့ပြီး ပြေးနေရတဲ့ အခိုက်အတန့်ရဲ့ ပျော်ရွှင်အေးချမ်းမှုကို ခံစားကြည့်လိုက်ပါ။ ပြီးမြောက်ရတဲ့ပျော်ရွှင်မှုကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှာ ခံစားကြည့်ပါ။ ဒါဆိုရင် အပြေးဟာ မူးယစ်ဆေးဝါးတွေထက် အန္တရာယ်ကင်းပြီး စွဲလန်းပျော်မွေ့စေတဲ့ အရာတစ်ခုဆိုတာ သေချာပေါက်တွေ့ရမှာပါ။

New year, new PR

မနက် အိပ်ရာထနောက်ကျ၊ ပြည်သူ့ဥယျာဉ်ရောက်တော့ Kiprun 500 dry pants နောက်အိတ်က ဖုံးမဆန့်၊ ဗိုက်ကလည်း ရေလည်ဆာနေတာ။ ဒါနဲ့ပဲ မပြေးဖြစ်ဘဲ ပြန်လာခဲ့တယ်။ တနေ့လုံး အလုပ်သာလုပ်နေရတယ်၊ စိတ်ကမဖြောင့်၊ နှစ်သစ်ကြီးမှာ မပြေးလိုက်ရရင် တစ်နှစ်လုံး မပြေးရဘဲနေဦးမယ်လို့ ကလေးလို တွေးနေတာ။ ဒါနဲ့ လေးခွဲလောက်ကျ မနေနိုင်တော့ဘူး။ ရုံးဆင်းပြီလို့ ကြေငြာပြီးသကာလ အကြောလျှော့ပြီး စပြေးလိုက်တာပဲ။ နေကနည်းနည်းပူနေသေးတော့ ပထမ နှစ်ကီလိုလောက်မှာ တော်တော်ဟိုက်နေပြီ။ အလုပ်ကနေ ပြည်သူ့ရင်ပြင်အထိ ပြေး၊ ပြည်သူ့ရင်ပြင် စကိတ်ကွင်းမှာ ပတ်ပြေး၊ နေကကျလာပြီး လေအေးလေးက တိုက်လာတော့ ပြေးရတာ အမောပြေသွားတယ်။

ဒီနေ့ ပထမဆုံးအကြိမ် energy gel စားပြေးဖြစ်တယ်။ မပြေးခင် တစ်ထုပ်၊ ရှစ်ကီလိုမှာ တစ်ထုပ်၊ ဆယ့်နှစ်ကီလိုမှာ တစ်ထုပ်။ သိသာလားဆိုတော့ စွမ်းအင်ကုန်မသွားဘဲ အဆုံးထိပြေးနိုင်တော့ သိသာပါတယ်။ စားပြီးမျိုချရတာတော့ နည်းနည်းခက်။ တစ်ထုပ်ကို သုံးခါခွဲစားပြီး ရေနဲ့မျိုချတာတောင် ဗိုက်နည်းနည်းအောင့်ချင်သေးတယ်။

ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် နှစ်သစ်မှာ ဆယ်ကီလိုမီတာရော ဆယ်မိုင်ရော PB ရတော့ ပျော်စရာဖြစ်သွားတယ်။

ဟိုတလောက မနက်စာမစားခင်လည်း ပြေးလို့ရပါတယ်၊ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု မဖြစ်ပါဘူးရေးတုန်းက တစ်ယောက်က ဝင်ထုတယ်။ Dynamic and Statistic stretching တောင် သိရဲ့လားတဲ့။ Static (တည်မြဲ) ပါ။ Statistics (စာရင်းအင်းအချက်အလက်) မဟုတ်ပါဘူး။ အာ့လေး လာပြောပြတာ။ Dynamic ဆိုတာ လှုပ်ရှားသက်ဝင်နေတာဖြစ်ပြီး Static ဆိုတာ တည်ငြိမ်ခိုင်မြဲနေတဲ့အခြေအနေပါ။ ရူပဗေဒမှာ သင်ဖူးကြမှာပါ။

Stretching (အကြောလျှော့ခြင်း) က ဘယ်အားကစားလုပ်လုပ် အလွန်အရေးပါပါတယ်။ မလုပ်ခင် Dynamic stretching လုပ်ရတယ်။ လုပ်ပြီးရင် Static stretching လုပ်ရတယ်။ အခြေခံပါပဲ။ ကျနော်တို့လို ငယ်ငယ်က PT ချိန်မှာ မြက်နှုတ်ဆိုတဲ့ ပညာရေးစနစ်ကြီးရဲ့ သင်ဖို့ကျန်ခဲ့တဲ့ကျန်းမာရေး အသိပညာတွေပေါ့။

လှုပ်ရှား အကြောလျှော့တာက အားကစားလုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို အဆင်သင့်ဖြစ်အောင် ပြင်ဆင်တာပါ။ အိပ်နေတာကို ဆောင့်နှိုးလိုက်ရင် အဆင်မပြေဘူးမလား၊ ဟေး ထတော့ အချစ် ကိုယ်မနက်စာ ပြင်ထားပြီ ဆိုရင် …ယောင်သွားပြန်ပြီ။ 😀 သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းအောင် လုပ်ပေးတယ်။ ကြွက်သားတွေအနေနဲ့ လိုအပ်တဲ့ ချန်နယ်တွေ ပွင့်လာတယ်။ အာရုံကြောအနေနဲ့ sympathetic pathway activated ဖြစ်လာတယ်။ energy pathway တွေ လှုပ်ရှားသက်ဝင်လာတယ်။

ငါးမိနစ်ကနေ ဆယ်မိနစ်လောက်အထိ လုပ်ပါ။ ဘာတွေ လုပ်လို့ရလဲဆိုတော့
- ခြေထောက်လွှဲတာ အရှေ့၊ ဘေးတိုက်
- ခါးလှည့်တာ
- hamstring sweeps ခါးညွတ်ပြီး လက်ဖျားနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေမကိုထိတာ
- hip opening လို့ခေါ်တဲ့ ပေါင်ရင်းကနေ အတွင်းအပြင်လှည့်တာ
- calf raises ခြေဖျားထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
-Pogo jumps should စုံခုန်တာ၊ ခြေတပေါင်ကျိုးခုန်တာ

စလုပ်လုပ်ချင်းမှာ အရမ်း မတင်းဘဲ ရရုံလောက်ကနေ စပါ။ တဖြာ်းဖြည်းချင်း အဆင်ပြေလာပါလိမ့်မယ်။ ယူကျုမှာလည်း အပေါ်က စာသားတွေနဲ့ ရှာလို့ရပါတယ်။ ကွန်မန့်မှာလည်း နမူနာ ယူကျုလင့်ခ်လေးထည့်ထားပေးပါမယ်။ အကြောလျှော့ပြီးမှ ပြေးကြစို့။

ပုံကတော့ နာနိုဘနားနား ဆွဲခိုင်းထားတာပါ။

#ပြေးကြမယ် #အပြေး