MFlex-Train with Science

Client's transformation update and tips
sharing❗

one of my Face to Face client's journey
8 months under my guideline

သူမရဲ့အဓိက အဝလွန်ခြင်းတရားခံဟာ covid ကာလအတွင်း အစားသောက်လွန်ကဲခြင်း ( အထူးသဖြင့်အသင့်စားခေါက်ဆွဲတွေစားခြင်း) ကနေအစပြုတယ်ဆိုရပါမယ်

ဒါကြောင့်သူမဘယ်လို 205 ပေါင်ကနေ ပေါင် ၁၅၀ ထိ ချခဲ့သလဲဆိုတာကို
tips အချို့နဲ့ sharing လုပ်ပေးပါ့မယ်

၁။ Cardio - ကာဒီယို လို့စပြောရင်ကြောင်စီစီဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ ကျွန်တော်နဲ့ tranining မစခင် အရင်က cardio overdose ကြောင့် ကြွက်သားပမာဏ အလွန်နည်းတာကြုံနေရပါတယ်၊ ဒါကြောင့် Training program တွေကအစအသစ်ကနေပြောင်းလဲရပါတယ် ( ဒီနေရာမှာ Weightloss ဖြစ်ဖို့ cardio သည် ပထမဦးစားပေးမဟုတ်ကြောင်း သတိကပ်စေချင်ပါတယ် ၊ calories in & out ကအရေးကြီးပါတယ်)

၂။ အစားအသောက် - သကြားကိုအတတ်နိုင်ဆုံးရှောင်ပါတယ်၊ Calories in & out ကို BMR အလိုက်ကျွန်တော် ပေးတဲ့အတိုင်း အနီးစပ်ဆုံးစားပါတယ်။ အပြင်စာကိုလုံးဝမစားသလောက်ကိုရှောင်ပါတယ် fast food, Snacks စတာတွေအကုန်မစားသလောက်ပါဘဲ။ ၁၇၇ မာ ဝိတ်တန့်နေခဲ့ပေမဲ့ 3 weeks refill အပြီးမှာတော့ ၁၇၇ ကနေ weight ဆက်ကျပါတယ် ( အစားလျော့တာကို ဆက်တိုက်မလုပ်ပဲ အနည်းငယ်ပြန်စားပေးဖို့လိုပါလိမ့်မယ်📌)

၃။ Daliy Activity
✅sleep - အိပ်ချိန် ၇ - ၉နာရီ ထားပါတယ်
✅Steps - တစ်သောင်းကျော်
✅water - 3 to 4 liters

၄္။ Exercise - လေ့ကျင့်ခန်းရက်ကိုလိုတိုးပိုလျော့ နဲ့ ချိန်ဆပီး လိုသလိုကစားပါတယ်၊ ရေလဲ တစ်ပတ်ကို တစ်နာရီ ကူးပါတယ်၊
Hybrid ပုံစံ နဲ့ training လုပ်ခဲ့တာကြောင့်
သက်လုံလဲတက်လာသလို ရေကူးတာမှာပါအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ် ( အိမ်တွင်းအလုပ်တွေလဲ Activity ဖြည့်တဲ့အနေနဲ့ လုပ်ပါတယ် အခန်းသန့်ရှင်းရေးလုပ်တာ အစရှိသဖြင့်ပေါ့)

၅။ Supplements - whey protein iso ရယ် ငါးကြီးဆီရယ် ၂မျိုးသောက်သုံးပါတယ်။ minerals ၊ vitamins စတာတွေကိုအစားအသောက်ကပဲရသလောက်ယူပါတယ်။

၆။ Stress - နောက်ဆုံးအဓိက အရေးကြီးဆုံးကတော့ stress ပါ exercise က ရတဲ့ Physical stress ထက် စိတ်ထဲက stress ကို manage လုပ်နိုင်တာကအရာရာကို အထောက်အကူပြုပါတယ်၊ client ဟာ exam တွေ၊ နိုင်ငံခြားသွားမဲ့ ကိစ္စတွေနဲ့ရှုပ်နေတဲ့ ကြားထဲကနေ တရက်မှ နားတာမရှိပါဘူး
will power ကောင်းကောင်းနဲ့ Trainer စကားအတိအကျနားထောင်ပြီး transformation ခရီးကို ဆက်လျှောက်ပါတယ် ( ဒီနေရာမာ client ရဲ့မိသားစုက ဘေးကတောက်လျှောက် support ပေးနေခဲ့တာပါ)

Client ရဲ့ goals ဟာ ပိန်တာထက် သန်သန်မြန်မြန် သူ့နေရာနဲ့သူလှပနေတာမျိုးကိုလိုချင်တာပါဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသူမရဲ့ခရီးအစသာသာ ပဲရှိပါသေးတယ်၊ ရှေ့လျှောက်ပိုမိုလှပလာတာကိုမြင်ရမှာပါ💯

အကျဥ်းချုပ်အနေနဲ့ ပြောရရင် Transformation ဟာ lifestyle changing ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ် coach၊ ဘယ် trainer ၊ ဘယ်gym၊ ဘယ်လို program ကောင်း တွေနဲ့ပဲ training လုပ်နေပါစေ မိမိကိုယ်တိုင်လိုက်ပါလုပ်ဆောင်နိုင်မှသာ result ရပါလိမ့်မယ်၊ စိတ်ဓာတ်ခွန်အားကအင်မတန်အရေးကြီးသလို မိမိပတ်ဝန်းကျင်မှာ ကို့ယ်ကို push လုပ်ပေးနိုင်မဲ့သူတွေရှိနေဖို့ကလဲအရေးကြီးပါတယ်။

''Good things take time''ဆိုသလို Discipline ကောင်းကောင်းနဲ့ဖြေးဖြေးမှန်မှန်သာလှမ်းပါ။

"သင့်ခန္တာကိုယ်က သင့်ကိုယ်သင်ဘယ်လောက်တန်ဖိုးထားလေးစားသလဲဆိုတာကိုတိုက်ရိုက်အချိုးကျအောင်ပြသနိုင်ပါတယ်" အထက်ပါ tips လေးတွေ က အကျိုးရှိမယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ် (သို့သော်) တစ်ဦးတစ်ယောက်ထဲ အတွက် plan ဖြစ်တာကြောင့်မိတ်ဆွေနဲ့ ကိုက်ညီမှုရှိချင်မှလဲရှိပါလိမ့်မယ်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ကိုယ်နဲ့သင်တော်မဲ့ lifestyle ကိုတတ်ကျွမ်းနားလည်သော trainer အားတိုင်ပင် ပြီး မိမိကိုယ်ကိုရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့တိုက်တွန်းပါရစေ။

အမျိုးသမီးအားလုံး လှပခြင်းဆိုတဲ့
အင်အားတစ်ခုကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေ👑

( အချိန်ပေးပြီးဖတ်ရှုပေးတဲ့အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်🤍)

Your body is a reflection of how much you value yourself! 💪💯

Happy New year ပါ ဂုဏ်သရည်ရှိလူကြီးမင်းတို့
ပျော်ရွှင်ပါစေ
ကျန်းမာပါစေ
ရည်မှန်းထားသမျှတေအကုန်ဖြစ်လာပါစေ
အသက်ရှူလိုက်တိုင်းငွေတေဝင်ပါစေ

နှစ်သစ်ဆုမွန်ကောင်းတောင်းလိုက်ပါတယ်❤

အရမ်းလန်းတဲ့လူကြီးမင်းတို့ကို ၂၀၂၅ မာကူညီ ပြောင်းလဲပေးဖို့ အဆင့်သင့်ဖြစ်နေပါဘီ 💯

ကျွန်တော့်ရဲ့ ဦးစားပေးကတော့ client ကိုဘေးကင်းကင်းနဲ့ injury မရဘဲ လိုချင်တဲ့ goals တွေကိုအရောက်လှမ်းနိုင်ဖို့သာ အဓိကဖြစ်ပါတယ်

ဘယ်လိုဝန်ဆောင်မှုတွေပေးနေပါသလဲ❓
▶ Training လုပ်ဆောင်ချိန် အတွင်း injury မရအောင် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပေး ခြင်း

Client's ရဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း၊Bodyတည်ဆောက်ပုံ၊ ကစားသက် အစရှိသည်တို့ကို အကဲခက်ပီး movement များကို အခြေခံက စ ရှုပ်ထွေးတာတွေအထိသင်ယူနိုင်အောင် တစ်ဆင့်ခြင်းစီ injury preventions exercise တွေကိုပါအတူတွဲလုပ်ဆောင်စေတာကြောင့် ဒဏ်ရာအနာတရမဖြစ်ဖို့ 100% အာမခံပါတယ်

▶Goals setting ချပေးခြင်း

မဖြစ်နိုင်တဲ့ False hope တွေမပေးပဲ client လိုချင်တဲ့ body goals ကိုအရောက်လှမ်းနိုင်ဖို့ personalized program ပေးခြင်း၊ တစ်နေ့တာအတွင်း လုပ်ဆောင်ရမည်များကိုညွှန်ပြပေးခြင်း၊ diet guideline ပေးခြင်းအစရှိသဖြင့် တဆင့်စီ သင်ပြပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းကို lifetime habit အထိ ဖြစ်သွားစေဖို့အာမခံပါတယ်

ဘယ်လို Client များကျွန်တော်နဲ့လက်တွဲသင့်ပါသလဲ❓
🔸မိမိလိုချင်တဲ့ body goals ကိုအရောက်လှမ်းဖို့ကြိုးစားရင်းရောက်သင့်သလောက်ခရီးမပေါက်သူများ
🔸Transformation ကောင်းကောင်းရရှိဖို့ကျွန်တော့်ရဲ့guideline များကိုအပြည့်အဝလိုက်ပါလုပ်ဆောင်နိုင်သူများ
🔸Training technique များကိုစနစ်တကျ လုပ်ဆောင်လိုသူများ
🔸Personal Training ကို Face to face (သို့မဟုတ်) online ပဲဖြစ်စေ Training time အတိအကျ၊ တစ်ဦးချင်းစီသီးသန့် programming စနစ်တကျ၊ injury ကင်းကင်းနဲ့ Quality Service ကိုအလိုရှိသူများ

လက်ရှိတွင်လဲ client များကိုပြသလျက်ရှိပြီး
Training session အတွင်း client များ အတွက်အချိန်တိကျအောင်ထားရှိခြင်း၊ Pesronal trainer တစ်ယောက် မှာရှိသင့်တဲ့ (ethic၊ attention) အပြည့်ဖြင့်ပြသပေးခြင်း၊
နေ့စဥ် အပတ်စဥ် လစဥ် record ယူပြီး tracking လုပ်ပေးလျှက်ရှိပြီး client အကျိုးရရှိစေဖို့အမြဲတမ်း ကြိုးစားလေ့လာသင်ယူနေတဲ့သူတစ်ယောက်ဖြစ်ပါတယ်

ဒါကြောင့် လူကြီးမင်းတို့အနေနဲ့ gym မှာ ဘယ် exercise ကိုစလုပ်ရမလဲ မေးစရာမလိုပဲ အဆင်သင့် Quality Services ကိုရရှိစေဖို့ ၁၀၀% အာမခံပါတယ်

Professional fees update💰
1 session = 40000MMK(အနည်းဆုံးဆယ်ချိန်ဝယ်ရပါမယ် Bonus 1 session ) No Refund 📌
Online PT(1 month)= 400000MMK
Face to Face = 500000MMK

Training plan၊Diet guide နဲ့အခြားအသေးစိပ်စုံစမ်းလိုတာရှိလျှင် page messenger သို့ ဆက်သွယ်မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်

Online Personal Training
Client's transformation update

▶ရိုးရှင်းတဲ့ diet ရိုးရှင်းတဲ့ guideline အပြင်
▶Hybrid training နဲ့ naturally transform လုပ်ပါတယ်

𝐌𝐞𝐫𝐫𝐲 𝐂𝐡𝐫𝐢𝐬𝐭𝐦𝐚𝐬 to you all 🧑‍🎄

Christmas အချိန်အခါသမယမှာ မိသားစုတိုင်းမင်္ဂလာအပေါင်းနှင့်ပြည့်စုံပြီး အေးချမ်းပါစေကြောင်း ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါတယ် ခင်ဗျာ 🎁🎄

အလေးဝန်ပိုနိုင်လာအောင် ကြွက်သားတွေဘလိုအလုပ်လုပ်သလဲ❓

မိတ်ဆွေဟာ လက်မောင်းရှေ့ကြွက်သား ကစားနည်း(Biceps curl)ကိုလုပ်နေတယ်ဆိုပါစို့

▶ Light load
အလေးကိုစမတဲ့အချိန်မှာ ကျွန်တော်တို့ခန္တာကိုယ်ဟာ အသေးဆုံး motor units ( slow twitch type 1 ကြွက်သား) fatigue ( ပင်ပန်းမှု)နဲ့ endurance (ခံနိုင်ရည်)မြင့်တဲ့ကြွက်သားတေကို recuit လုပ်စတင် အသုံးပြု ပါတယ်

▶ Moderate to heavy (Load increase)
အလေးဝန်တိုးလာတာနဲ့အမျှ fatigue အတိုင်းအတာကလဲမြင့်လာပါတယ်။ထိုအခါ forceပိုသုံးနိုင်တဲ့ mortor units( fast twitch type ll-A ကြွက်သား) တွေကို recuit ထပ်လုပ်ပါတယ် သို့သော် Type I ကြွက်သားထက် fatigue ဖြစ်နှုန်းပိုမြန်ပါတယ်

▶Heavy load (Peak)
အကယ်၍ weight ပိုတိုးမမယ် သိုမဟုတ် set တစ်ခုရဲ့ final reps(နောက်ဆုံးအကြိမ်) ကိုရောက်နေပြီဆိုလျှင် ထိုအကြိမ်ကိုမနိုင်ဖို့ အားအကောင်းဆုံး ဖြစ်တဲ့ mortor units( fast twitch type II-X ကြွက်သား) တွေကို recruit လုပ်ပါတယ် သို့ပေမဲ့ အခြား ကြွက်သားနှစ်မျိုးထက်ပို၍ Fatigue ဖြစ်နှုန်းပိုမိုမြန်ဆန်ပါတယ်

ထိုသို့ mortor unit အသေးကနေ အကြီးထိ စုစည်းပီး ကြွက်သားညှစ်အားကို ပိုတိုးလာအောင်လုပ်ခြင်းကို Henneman's size principle လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဤနည်းဖြင့် ကျွန်တော်တို့ဘယ် ကြွက်သားမျှင်တေကိုအသုံးပြုနေသလဲ သိနိုင်သလို အလေးဝန်နဲ့အ ကြိမ်ရေကိုလဲလိုတိုးပိုလျော့ လုပ်ပီး training plan ကို adjust လုပ်နိုင်ပါတယ်။

"မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ တတ်ကျွမ်းနားလည်သော professionalist များ၏အကူညီယူဖို့သာအကြံပြုပါတယ်"

Trainer တွေက gymမှာ roller လှိမ့်တာကို
ဘာကြောင့်လုပ်ခိုင်းရတာလဲ❓

အဖြေကတော့ရှင်းပါတယ်
" injury တွေမရစေချင်လို့ပါ ''
သွေးအေးနေချိန် muscle တွေကိုသာမာန် အတိုင်း stretching လုပ်ပြီးဆွဲဆန့်တဲ့အခါမှာ Injury ရဖို့ chance ကများပါတယ်
ဒါကြောင့် Foam roller ကိုအသုံးပြုခြင်းက muscle ကို warm up လုပ်ပြီးသားဖြစ်သလို compress လုပ်တဲ့ muscle အတွင်းသွေးစီးဆင်းမှုပိုဖြစ်လာတာကြောင့် injuriy ရဖို့အလားအလာနည်းသွားပါတယ်

ဒါဆိုရင် သာမန်အကျောလျော့တာနဲ့မတူဖူးလား ဘာကြောင့်လုပ်သင့်တာလဲ ❓

Self message (သို့ဟုတ်)
တိတိကျကျပြောရမယ်ဆိုလျှင်
connective tissue တွေနဲ့ဖွဲ့စည်းထားတဲ့
Fasica ( superficial fascia နဲ့ Deep fascia ဟုအမျိုးစားခွဲနိုင်သည်) ထဲက superficial fascia(အပေါ်လွှာ) ကို ruber tube rollerကို အသုံးပြုပီးမိမိဖာသာဖြေလျော့သည့် [SMR] Self-Myofascial release တွေထဲမှာပါတဲ့ နည်းတစ်ခုလို့သတ်မှတ်လို့ရပါတယ်

ကျွန်တော်တို့ muscle တွေမှာရှိတဲ့ Fasica တွေမှာ Glycosaminoglycans(GAGs) လို့ခေါ်တဲ့ သကြားဓါတ်ပါတဲ့အရာ ဟာလှုပ်ရှားမှုမလုပ်တဲ့အခါ fascia တွေစီးကပ်မှုကိုဖြစ်စေတတ်ပါတယ်

rolling လုပ်လိုက်တဲ့အခါ compression ကြောင့် muscle ထဲ GAGs များကိုစေးကပ်တာပျောက်အောင် လုပ်သလိုဖြစ်ပြီး သွက်လက်ပေါ့ပါးလာသလိုခံစားရပါလိမ့်မယ်
Exercise လုပ်တဲ့အခါမာလဲ range of motion(လှုပ်ရှားနိုင်သောအတိုင်းအတာ) တွေ ပိုကောင်းမွန်လာတာကိုခံစားမိပါလိမ့်မယ်

Gym မှာဘဲလား အိမ်မာရောလုပ်လို့ရလား❓

exercise လုပ်သူတွေသာမက muscle tight ဖြစ်နိုင်တဲ့ အထိုင်များတဲ့သူတွေ/ ရုံးဝန်ထမ်းတွေ ပါမကျန် muscle တွေပျော့ပြောင်းအောင် roller လေးတစ်ခုရှိရုံနဲ့အိမ်မှာပါလုပ်လို့ပါတယ်

မည်သို့ပင်ဆိုကာမူ❗
သက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူ movement specialist များရဲ့ညွှန်ကြားမှုအတိုင်းသာလိုက်နာလုပ်ဆောင်ရန်သာအကြုံပြုလိုပါသည်💯

In time you will either look back with pride or look back with regret.

Dumbbells Vs Barbells ❓

Gymမှာ Client တော်တော်များများမေးလေ့ရှိတဲ့မေးခွန်းထဲပါပါတယ် '' ဆရာ DB နဲ့ BB ဘာက ပိုကောင်းသလဲ ''လို့ပေါ့

✅Dumbbells နဲ့ Barbells တွေမှာသူ့အားသာချက်နဲ့သူရှိကြပါတယ် သို့သော် မိမိရဲ့ Targets၊ Goals တွေအလိုက်ရွေးချယ်မှုတွေကွဲလွဲနိုင်ပါတယ်

👉Dumbbells
▶Movement free ဖြစ်တာကြောင့် မိမိလိုချင်တဲ့ Muscles ကို target ထားလို့ရမယ်၊ joint mobility လဲတိုးမယ်
▶Unilateral Movement တွေမှာ လက်တဖက်စီဟာ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့် weak ဖြစ်နေတဲ့ muscles အပိုင်းများ ပို target ထားနိုင်မယ်၊ Range of motion ပိုတိုးလာနိုင်တယ်
▶DB exerxise တော်တော်များများက stabilizer muscles တွေကို engage လုပ်နိုင်သလို Functional strength လဲပိုတိုးလာစေနိုင်ပါတယ်
ဒါ့အပြင် range of motion တိုးလာခြင်းကြောင့် muscle imbalance ဖြစ်ခြင်းကိုပါလျော့ကျစေပါတယ်

👉Barbells
▶stability တိုးတယ်၊ heavy loading ရတယ်
▶Stability နဲ့ Competition performance ကအဓိက ကျတဲ့ weightlifting sports တွေမှာBarbells ကိုအသုံးပြုတယ်
▶Compound liftsများနဲ့ Strength develpement အတွက်ဆိုရင်တော့ Barbells ဟာရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံး tool တစ်ခုဖြစ်ပါလိမ့်မယ်

- အကယ်၍ သင်ဟာ maximize strength ကိုလိုချင်သူဆိုလျှင် barbell ကိုအသုံးပြုလို့ရပြီး
- Muscle Hypertrophy(ကြွက်သားကြီးထွားခြင်း) ဟာ goal တစ်ခုအနေနဲ့ရှိနေလျှင်တော့
Dumbbell နဲ့ Barbell နှစ်ခုစလုံးရဲ့အသုံးဝင်မှုကို ပါးနပ်စွာအသုံးချလို့ရပါတယ်

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ
မိမိရဲ့ workout routine ထဲမှာ DB သာမက BB ကိုပါထည့်သွင်းပြီး well-rounded program တစ်ခု တည်ဆောက်ကာ training လုပ်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါလိမ့်မယ်