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今日はセット方法について少し触れていきます。

シングルセット
1つのトレーニング種目をインターバルを挟んで複数セットを繰り返すやり方。
一般的に10回×3セットをインターバル1分など

トレーニング初心者はシングルセットから徐々にトレーニングに慣れていくことをオススメします🔥

スーパーセット法
拮抗する筋肉を2種目連続で行う方法。

二頭筋と三頭筋
胸と背中
腿前と裏腿

2種目を1セットとして連続で行うこと。
トレーニング時間の効率を高めるだけでなく拮抗した筋群をバランスよく鍛えることができます💪

コンパウンドセット
同一の筋肉を2種目連続して行う方法。

ショルダープレス(肩)とフロントレイズ(肩)
ダンベルプレス(胸)とダンベルフライ(胸)

部位強化にもなりますし時間効率を高めるだけでなく1つの部位に短時間で十分な刺激を与えることができます✨

自分の強化したい部位、効率良くトレーニングしたい、違う刺激を与えたいなどそれぞれの目的に合わせて行ってみてください！

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11月〜12月末まで

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みなさん体幹は鍛えていますか？

まず体幹とは頭と手脚を除いたすべての部分になり胴体とも呼びます。

体幹の役目としは心臓、肝臓、腎臓、肺など人間の生命維持にかかわる臓器の保護また消化器系の臓器が下垂しないように所定の位置で機能するように内側から支えています💪

体幹のトレーニングは腹筋群と背筋群を鍛えるものに大きく分けられます。
スタビリティ(安定性)モビリティ(可動性)ストレングス(強さ)をバランスよく鍛えていくことが大切です🔥

腹筋群トレーニング
ニートゥチェスト
ドローイン
クランチなど

背筋群トレーニング
バックアーチ
アーム&レッグレイズなど

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トレーニングをする上でさまざまな目的や目標があると思いますが特に筋肥大を目的でされる方は何の種目から始めたらいいかわからなかったりします。
もし種目を迷ったらまずPOF法を活用してください🙋‍♂️

POF法とはポジション・オブ・フレクションの略で筋肥大に効果的なトレーニング方法です！

対象部位に対して負荷がかかるタイミングの違う3種類に分けた種目を行うことで筋肥大の効果を高めます。

1ミッドレンジ種目
2ストレッチ種目
3コントラクト種目

1ミッドレンジ種目はトレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。

主にベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなど大きなパワーを必要とする種目です。
種目の初めに持ってくることで高重量の負荷で行います！

2ストレッチ種目は筋肉が最大に伸びた状態の時に1番負荷がかかる種目です。

ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー、インクラインダンベルカール、スティフレッグデッドリフト

トレーニングの動作は負荷によって筋肉が伸ばされる状態になるのが特徴です！
強度は中重量で行うのがオススメです🔥

3コントラクト種目は筋肉が収縮した時に1番負荷がかかる種目です。
感覚は筋肉がギュッと縮まる感じです。
ケーブルクロス、シーテッドロウ、サイドレイズ、レッグカール、プレスダウンなど

最後に行う種目なので負荷は低重量で高回数がオススメです！

是非種目の順番に迷ったらPOF法を活用してみてください💪

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筋肉にも記憶があることはご存知でしょうか？

一度鍛えて肥大させた筋には、しばらくの間その状態が記憶されているため鍛えることをやめたあとでもトレーニングを再開すれば比較的容易に同じレベルまでは戻すことできるマッスルメモリーが存在しています✨

トレーニングによって強い物理的ストレスを受けた筋繊維では筋タンパク質の合成が高まるとともに分解が抑制されるため細胞の肥大が起こります。

筋繊維は複数の核を持っている多核細胞でひとつひとつ核に筋タンパク質の合成などを支配できる領域があります。
筋繊維と融合する筋サテライト細胞があり
トレーニングの刺激でその細胞が増えて筋繊維と融合します！
その結果筋繊維内の核が増えるとともに筋肉が肥大します💪
途中でトレーニングをやめたとしてもしばらくは筋繊維内の核は変わらないため筋肉が太くなる準備は整ったままなのでまた刺激を与えればすぐに筋肥大が起こります🔥

個人的にはトレーニングは長く続けてほしいことなので目的や目標などを決めてそれに向けて日々トレーニングに励んでほしいです😊

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トレーニング後に筋肉がパンパンに張る感覚は体感してると思いますが、なぜパンパンになるのか

過酷な運動をした場合、筋肉の中には乳酸などの代謝産物が発生して蓄積するため一時的に浸透圧があがります。

そこで一定の浸透圧を維持するために血管が拡張し、血液が増えるとともに筋肉の中に水分も入り込んできます！
なのでトレーニングした部位はパンプアップ状態になります💪

トレーニングしてもあまりパンパンになる感覚がない方は狙った部位を効かせるためにスロートレーニングがおすすめです🔥

まずは負荷を30〜50%1RM程度の比較的軽い負荷で行いますがひとつの動作に3〜5秒かけてゆっくり行うと負荷が狙った部位から抜けにくくなり血流が緩やかに制限されてしっかりと効かせることができます！

動作も丁寧になりトレーニングの向上にも繋がると思うので是非試してください😊

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肉体改造のための間食の重要性

プロテインサプリメントの活用や脂肪ゼロのギリシャヨーグルト+果物などを間食に摂ることです💪

基本間食は小腹を満たすためのもと思いますが、それよりも成長段階にある筋肉の発達をサポートするもしくは筋肉が衰えいくのを防ぐための栄養補給になります。

なるべくタンパク質優先で補給しましょう！
1日でタンパク質をどれぐらい摂るかは人それぞれ量は違いますが朝、昼、夜の3回の食事と朝と昼の間食、昼と夜の間食に摂れば1日5回も食事が摂れます！

普段からタンパク質をあまり摂れない人でも間食をうまく活用すれば簡単に自分の体重×2〜3倍のタンパク質は摂りやすくなるのでやってみてください😊

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肩凝りとは...
姿勢不良などが原因で血行が悪くなり代謝物などが溜まり
首や肩周りの筋が緊張し痛みやだるさが起きること😫

特にスマホの画面を見ているとき
首が下を向き頭が下がることで頭を支えている脊柱起立筋群、頚椎や肩甲骨に付いている肩甲挙筋や僧帽筋などが姿勢不良からくる疲れによって肩凝りが起きます🤦‍♂️

肩凝りが起きたら背中、肩、腕を動かせる背伸びのようなストレッチが筋の緊張をほぐすのに効果的です。
あとは肩を引いて胸を開くなど大胸筋や肋骨周りを伸ばしてあげることも大事です✨

なるべく肩凝りになる姿勢にならないように日頃から気をつけていきしましょう😊

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水は第6の栄養とも言われるくらいとても人間にとって必要不可欠です💧

カラダの60%は水と言われています。
仮に食べ物を摂ることができなくても水さえあれば数日間は生きていくことができる！

水の代謝はとても早く、1日水を飲まないでいると人によりますが2〜3キロほど体重が落ちます。
水分が不足すると血液が不足してしまいます😰
血液は栄養素をのせて全身に運ぶ役目であり不足すると運ぶ効率が下がってしまいます。

逆にとりすぎても良くないです🙅‍♂️
過度な摂取は下痢を引き起こしたりしますので注意しましょう！

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食後どれぐらいあければ運動していいのか🤔

食事をとり満腹のときには、胃の中に入った食べ物を消化吸収しようとするためトレーニングに使われるエネルギー効率が悪くなります😰
逆をいえば運動にエネルギーを使ってしまうため、消化吸収の働きが悪くなってしまいます🤦‍♂️
少なくとも食後30分程度は運動は避けましょう！

空腹のときは血糖値が下がっている状態です😵‍💫
このときには運動をすると副腎が副腎皮質ホルモン(コルチゾール)を分泌し、血糖値を上げようとします。
このホルモンには筋タンパク質を分解してエネルギーを作りだす作用があるので空腹時には激しい運動は避けましょう🙅‍♂️

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筋トレはいつやるのが効果的か...🤔

1日の中で交感神経が優位に働く時間帯は、体温も代謝も高まっているため運動やトレーニングに適しています🔥

効率よく鍛えるには人間の身体のリズムを把握することが大切です✨
1日の中で最も活動的になるとされている時間帯は
午前10:00〜夕方までといわれてます！
交感神経の働きが高まるため、体温や代謝が上がり運動やハードなトレーニングを行うのに適しています！

筋トレ後の代謝効果を期待するなら、午前中の時間帯がおすすめです😊

逆に夜眠る前や入浴後のように副交感神経の働きが高まっているときは運動やトレーニングは避けたほうがいいです😵‍💫
人それぞれ生活リズムはちがいますので自分がトレーニングがしやすい時間帯を見つけるもしくはその時間を作るなどして私生活に運動やトレーニングの時間を設けましょう🏋️‍♂️

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筋肉は繰り返し行われるトレーニングによって確実に強くなります💪
いつも同じ負荷、同じ動作のトレーニングが続いていくと筋肉は徐々に刺激に慣れてしまいます😵‍💫
最初の頃は効果が大きかったトレーニングでも、いつの間にか効果が弱くなり現場維持の惰性的なトレーニングになってしまいます🤦‍♂️

そうならないように時期を区切ってトレーニングのプログラムを変えることをピリオダイゼーションといいます✨

ピリオダイゼーションをすることによって停滞していた重量が上がったりまた新しい刺激が入り筋肉の成長に繋がります🔥

例
最初の4週:3セット反復回数8〜10、強度8〜10RM
　次の4週:4セット反復回数6〜8、強度6〜8RM

とセット数を増やしたり反復回数を変えたり、負荷強度を上げるなどして筋肉への刺激を変えて常に向上を狙っていきましょう✌️

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自分の最大挙上負荷強度を知っておくことでトレーニングの目的に応じた負荷強度を設定することができます!

トレーニング強度の基準となるのは1RM🏋️‍♂️
負荷の設定方法の基準となるのがRM(レペティション・マキシマム)

RMは最大反復回数のこと
仮に5RMは5回繰り返すのが精一杯の重さであり1RMは持っている力の100%を出し切って1回上げられる重さであることを表します。

負荷強度は目的によって変える必要があります💪

筋肥大を目的としての場合
65%1RM、最大反復回数18〜20回が最低ラインになります。

個人差はありますが負荷強度80%くらいから重いと感じるようになります。
8〜12RMでできる負荷強度で行うと筋肥大が狙いやすいです🔥

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効果的なトレーニングに必要な３つの基本条件🔥

①強度🏋️‍♂️
筋にどのくらいの力を発揮させるかということであり、
負荷の重量になります。

②量🔥
どのくらいのエネルギーを費やすか、そのトレーニングによって成した運動の量として考えます。
重さ×反復回数×セット数で表す。

③頻度💪
同じ種目あるいは同じ筋部位のトレーニングを1週間にどのくらい行うのが適当かを1週間当たりの回数で表す。

トレーニングによって低下した筋力が、完全に回復するのに48〜72時間程度かかるとされていることからまずは1週間に2〜3回の頻度で行いましょう。

トレーニングの目的に応じて負荷やボリュームを考えていきましょう📝

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皆様のご愛顧のおかげで4週年を迎えることができました！ありがとうございます！！

もっとたくさんの方にゴートジムを利用してトレーニングに励んで欲しいそれも兼ねて11月よりキャンペーンを行います✨

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今日は3大栄養素の中で最も動かすエネルギーとして必要な栄養素の炭水化物について話していきます🍚

炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさった栄養素です。
1g=4キロカロリーでタンパク質と同じカロリー量です。

糖質は体の中に入ると分解されて大半はブドウ糖になります。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギー源です💪
このブドウ糖が不足すると疲れや脳の働きに影響が出てしまいます😵‍💫

なので炭水化物を大幅に制限したり食べないダイエットなどを行わないようにしましょう。

したらどれぐらいの量を摂るべきなのか
総摂取カロリーの55%〜65%が目安です。

簡単に言うとトータルカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを抜いて残った分のカロリーを摂ればいいです。

除脂肪体重60キロの場合で考えると
1日の摂取カロリーを2000キロカロリーとします。

タンパク質を120g=480キロカロリー
脂質を40g=360キロカロリー
と決めた場合

2000-480(タンパク質)-360(脂質)=1160キロカロリー

炭水化物の総カロリーは1160カロリーになります。
1160÷4キロカロリー=290グラム

290グラムが炭水化物の1日摂取量になります。

あくまでも参考に😊

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今回は生命維持のため必要不可欠な3大栄養素の１つ脂質について話します🐟

3大栄養素の中で摂取すると最も太りやすいのが脂質です。
主な働きとしてエネルギー源、ホルモンの材料、細胞膜の成分になります。
1gあたり9キロカロリーなのでタンパク質と炭水化物の倍のカロリーになるのでそれほどたくさんの量はいらないので食事においても積極的に摂る必要はありません。
基準としては1日のトータル摂取カロリーの10%〜20%ただしトータル摂取カロリーをどのくらいに設定するかにもよって量は変わります。

なので1食あたり10g〜20g摂るのが目安になります。
除脂肪を強く求めるなら毎食を10g程度に抑えるべきで緩く落としていくなら20g程度と幅をもたせるといいでしょう🔥

含有量の多い食材は
肉(脂身)🐓🐖🐂🥩
魚介類(脂身)🐟
ナッツ類🥜
乳製品🧈🧀
食用油など

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今回は筋肉をつけるためには必要不可欠な三大栄養素の１つでもある。
タンパク質の摂取量について話します🍖

筋肉を付けるためには必ず確保しておきたいタンパク質。
1食あたり20グラムを最低ラインとしてできればそれ以上を心がけましょう💪
そもそもどれぐらい1日でタンパク質を摂るべきなのか..

1日あたり自分の除脂肪体重(脂肪量を除いた体重)1キログラムあたり2〜3グラムのタンパク質が必要です。

例
除脂肪体重が60kgの男性であれば60×2=120g、×3なら=180gになります。

それぞれ食事の回数は異なりますので1日4回食事を摂る人は毎食30gのタンパク質を摂るようにしていきましょう。

筋肉を増やすためにはトレーニングしてるだけじゃ中々増えません。
しっかり筋肉の元になるタンパク質を積極的に日頃から摂っていきましょう😊

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GOAT GYMのパーソナルトレーナー桑原広太郎がNABAA KOREA Sport model部門でTOP6に選ばれました！🎉
NABAA KOREAはSport modelの世界一の大会です。そこでTOP6に選ばれることは大変名誉なことです。
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２０２２年１２月３０日〜２０２３年１月３日までスタッフ不在となります。

会員様のジムのご利用は引き続き２４時間ご利用頂けます。

ご迷惑おかけしますが宜しくお願い致します。

〜スタッフアワー変更のお知らせ〜

2022.11.1よりスタッフ不在日が月曜日と木曜日になります。
スタッフアワーも平日12〜21時、土日祝日10〜19時と変更となります。
ご迷惑おかけしますが宜しくお願い致します。

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入会金&セキュリティー登録料無料‼️

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明けましておめでとうございます！
今年も宜しくお願い致します！🎍
1月4日からスタッフ常駐となります。
スタッフアワー
月〜水　10:00〜18:30
金〜日　10:00〜19:00
木曜日はスタッフ不在日
会員様のご利用は24時間可能です。