Sajko Performance

𝗢𝗽𝘁𝗶𝗺𝗶𝘇𝗶𝗿𝗮𝗻𝗷𝗲 𝗿𝗮𝘀𝘁𝗮 𝗸𝘃𝗮𝗱𝗿𝗶𝗰𝗲𝗽𝘀𝗮

Kako k*t sjedenja mijenja učinak leg extension vježbe

Leg extension je jedna od najčešće korištenih vježbi za razvoj kvadricepsa.
Jako dugo banalizirana kao nefukcionalna osobno mi je krucijalna za oporavak nakon rekonstrukcije i oporavka ACL.
U zadnje vrijeme sam je malo modificirao.

Novo istraživanje iz 2024. godine pokazuje da mali detalj — k*t naslona sjedala — može značajno promijeniti koje će se strukture kvadricepsa najviše razvijati.

Studija Larsena i suradnika pokazala je da položaj kuka tijekom izvođenja leg extensiona snažno utječe na hipertrofiju musculusa re**us femoris, jednog od četiri dijela kvadricepsa.

𝗭𝗮š𝘁𝗼 𝗷𝗲 𝗸𝘂𝘁 𝗸𝘂𝗸𝗮 𝘃𝗮ž𝗮𝗻?

Kvadriceps se sastoji od više mišića, ali nisu svi anatomski isti.

Vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius prelaze samo preko koljena. To znači da njihov položaj i napetost uglavnom ne ovise o položaju kuka.

Re**us femoris je drugačiji.

Radi se o mišiću koji prelazi:
▪️ zglob kuka
▪️ zglob koljena

Zbog toga sudjeluje i u:
▪️ opružanju koljena
▪️ fleksiji kuka

To znači da će položaj kuka direktno mijenjati duljinu i napetost re**us femorisa tijekom vježbe.

Sjedenje uspravno (90° fleksije kuka) postavlja re**us femoris u skraćeni položaj
Naslon unatrag (~40° fleksije kuka) stavlja mišić u produženi, istegnuti položaj

Posljednjih godina sve više istraživanja pokazuje da trening u većim mišićnim duljinama može stvarati snažniji hipertrofijski podražaj.

U istraživanju su sudjelovala 22 netrenirana muškarca tijekom 10 tjedana treninga.

Zanimljivo je da je svaki ispitanik trenirao obje noge različito:
▪️ jedna noga radila je leg extension uspravno (90°)
▪️ druga noga s naslonom unatrag (40°)

Trening se provodio:
▪️ 2 p**a tjedno
▪️ 3–4 serije
▪️ 15–20 ponavljanja
▪️ do koncentričkog otkaza

Prije i nakon studije ultrazvukom je mjerena debljina:
▪️ re**us femorisa
▪️ vastus lateralisa
▪️ u proksimalnim i distalnim dijelovima mišića

𝗥𝗲𝘇𝘂𝗹𝘁𝗮𝘁𝗶

Obje varijante dovele su do rasta kvadricepsa, ali razlika u re**us femorisu bila je izrazito velika.

Položaj s naslonom unatrag (40°) proizveo je znatno veći rast:

▪️ distalni dio: +15.8%
(upravno sjedenje: +10.9%)

▪️ proksimalni dio: +12.4%
(upravno sjedenje: +4.6%)

𝗩𝗮𝘀𝘁𝘂𝘀 𝗹𝗮𝘁𝗲𝗿𝗮𝗹𝗶𝘀

Kod vastus lateralisa nije bilo značajne razlike između položaja.

Hipertrofija se kretala oko:
▪️ 9.7–11.8%
bez obzira na k*t kuka

Drugim riječima:
▪️ promjena k*ta dominantno utječe na re**us femoris
▪️ ostali mišići dobivaju sličan podražaj u oba položaja

Autori smatraju da je ključ u treningu pri većoj mišićnoj duljini.

Kada je re**us femoris istegnut:
▪️ povećava se mehanička napetost
▪️ dolazi do većeg metaboličkog stresa i lokalne deoksigenacije
▪️ mišić radi u povoljnijem dijelu length–tension krivulje

Sve su to snažni signali za hipertrofiju.

Ako želite maksimalnu ukupnu hipertrofiju natkoljenice:
▪️ spustite naslon prema natrag (~40° fleksije kuka)

Tako ćete:
▪️ zadržati snažan stimulus za vastus mišiće
▪️ istovremeno maksimalno stimulirati re**us femoris

Prevencija ozljeda
Re**us femoris često strada kod:
▪️ sprinta
▪️ naglih promjena smjera
▪️ udaraca nogom

Trening u produženom položaju mogao bi:
▪️ povećati toleranciju tkiva na istezanje
▪️ smanjiti rizik od istegnuća

Ciljana izolacija vastusa
Ako želite minimizirati razvoj re**us femorisa i fokusirati se na vastus mišiće:
▪️ sjedite potpuno uspravno (90°)

To može biti korisno kod:
▪️ powerliftera
▪️ sportaša u kategorijama težine
▪️ situacija gdje se želi ograničiti nepotrebna masa re**us femorisa

Mali detalji u biomehanici mogu značajno promijeniti adaptaciju mišića.

Kod leg extension vježbe:
▪️ naslon unatrag povećava hipertrofiju re**us femorisa
▪️ uspravan položaj više izolira vastus mišiće

Varijanta koju koristim je improvizirana nožna ekstenzija na sanduku sa kettlebelom na stopalu.
Takva pozicija dodatno aktivira tibialis anterior koji je izuzetno bitan za dugoročno zdravlje koljena.

Više nije uvijek bolje

Jako puno ljudi se povodi narativom da ako je 3 sata tjelovježbe tjedno zdravo i poželjno da je onda 9 sati tri p**a bolje.

Takvo razmišljanje je jako daleko od istine i dugoročnog pristupa tjelovježbi.
Službena preporuka za očuvanje zdravlja i vitalnosti je 250 minuta srednje aktivnosti na tjednoj razini.

Za maksimalno povećanje vršnog primitka kisika taj volumen se penja na 5-8 sati tjedno.
Volumen koji se penje iznad 8 sati na tjednoj bazi se smatra ekstremnim vježbanjem pogotovo ako je visokog intenziteta.
Na toj razini dobrobiti tjelesne aktivnosti se počinju pretvarati u negativne posljedice za organizam.
Kronični zamor, pad imuniteta , nesanica, gubitak volje za vježbanjem su ak*tni znakovi.
Dokazana su i trajna oštećenja miokarda , kalsifikacija arterija i fibroza miokarda.
Poanta je da je svaki ekstrem u vježbanju i sedentarnom načinu života opasan.
Doziranje, balans, postupna progresija i uživanje u aktivnosti a ne takmičenje sa egom su smjernice kojih se osoba mora pridržavati ako želi biti tjelesno aktivna cijeli život.

https://youtu.be/iFhaHBlb3eA?is=UxyiCaDSMvG0SjJQ

#007 Zdravlje i izgled često nemaju dodirnih točaka 🎙️ Stronger Talks — zdravlje, trening, rehabilitacija i dugovječnos...

Zdravstveni status top 5 % populacije

Većina populacije je apsolutno izvan forme i dugoroćno im je zdravstveni status i kvaliteta življenja ozbiljno ugrožena.
Biti u gornjih 5-10% populacije po biološkim markerima i fizičkim performansama omogućuje produljenje kvalitetnog životnog vijeka minimalno 7 godina i smanjenje rizika od smrtnog slučaja u odnosu na donjih 10 % od 300 %.
Parametri koje uzimam u obzir su slijedeći i odnose se na populaciju 50 + godina.

VO2 max >50 mml/kg muškarci
>35 mml/kg žene

Zgibovi > 8 muškarci
> 3 žene

Sklekovi > 15 muškarci
> 8 žene

Vis na preči > 90 sec

Nošenje tereta -farmer carry
Vlastita težina > 75 sec

Balans jedna noga > 60 sec

Puls u mirovanju < 55 otkucaja/min
Krvni pritisak < 115/75

Tjelesna mast < 15 % muškarci
< 25% žene

Odnos waist/hip ( struk/ bokovi) visceralna masnoća
< 0,9 muškarci
< 0,8 žene

Opseg struka
< 94 muškarci
< 80 žene

hs CRP < 0,3 mg/dL
Trigliceridi < 1,7 mmol/L
LDL < 3 mmol/L
Odnos LDL/HDL < 3:1
Apo B < 80 mg/dl
Fasting glukoza < 5,5 mmol/L
Fasting inzulin < 8 uiU/ mL
HOMA- IR < 1,5

Biti zdrav i fizički spreman u suvremenom svijetu će uskoro biti luksuz i statusni simbol.
Nikakvo akumulirano bogatstvo ne može i neće kupiti fizičko i mentalno zdravlje.
Prečice sa novim lijekovima i suplementima su samo vrh piramide koja se bazira na svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti, prehrani koja je prilagodena pojedincu i minimalizirana procesuiranim namirnicama, uskladenim cirkadijalnim ritmom spavanja i buđenja, boravkom na suncu i otvorenom, pozivnom okruženju, pozitivnim emocionalnim odnosima i osobnoj svrsi.

Kako definirati samoga sebe u profesiji sa kojom se bavim?

Iskrena poruka mladjim generacijama koje ulaze u svijet fitnesa u pokušaju da se ostvare kao profesionalci u industriji.
Nikada sebe nisam doživljavao kao “fitness trenera”.

Što uopće znači biti fit?

Za mene to nikada nije bila samo estetska kategorija, već sposobnost da živiš kvalitetno, krećeš se bez ograničenja i budeš spreman za izazove koje život donosi.
Je li to biti dovoljno fit za dobru fotografiju?
Je li to izgledati spremno za plažu tijekom nekoliko ljetnih mjeseci?
Ili možda prikupiti nekoliko lajkova na društvenim mrežama?

Više od 30 godina radim kao trener, kineziolog, mentor i živim kao sportaš. U tom vremenu naučio sam da su najvažnije stvari u našem poslu često one najjednostavnije.

Osnove nikada ne izlaze iz mode.

Anatomija.
Fiziologija.
Biomehanika.
Kineziologija.
Nutritivna biokemija.
Psihologija.
Filozofija.

Ljudsko tijelo i dalje funkcionira po istim zakonima kao i prije 30 godina kada sam počeo raditi.
Trendovi dolaze i prolaze.
Temeljno znanje ostaje.

Tijekom godina radio sam sa sportašima, rekreativcima, ljudima nakon ozljeda i osobama koje su jednostavno željele vratiti energiju, snagu i kvalitetu života.

I danas vjerujem isto što sam vjerovao na početku.

Naš posao nije samo pomoći nekome da izgubi nekoliko kilograma.

Naš posao je pomoći ljudima da budu funkcionalni, snažni, vitalni i neovisni što je duže moguće.
I da su sretni sa sobom i u svome tijelu.
Da ga zavole, doživljavaju kao hram i vrt koji njeguju da raste a ne kao alat kojim se kažnjavaju za krive odluke i izbore.

Zato me danas jednako zanimaju trening i pokret kao i biomarkeri zdravlja, kvaliteta sna, oporavak, hormonski status, upalni procesi, metaboličko zdravlje , kognitivne sposobnosti, mentalna i
emocionalna harmonija i vitalnost.

Ne zanima me samo koliko netko može podići težine na odredenoj vježbi niti koliko ima kilograma.

Zanima me može li bez boli planinariti sa 70 godina.
Zanima me može li se bez ograničenja igrati s unucima i uživati u svakodnevnim aktivnostima.
Zanima me može li zadržati mišićnu masu, radni kapacitet, kognitivne sposobnosti i kvalitetu života kroz desetljeća koja dolaze.
Dali živi život ili ga samo proživljava dok život leti pored njega.

To je prava definicija uspjeha.

Nakon više od tri desetljeća rada mogu reći da su i pogreške bile jednako vrijedne kao i uspjesi.

Bilo je pogrešno procijenjenih treninga koji su me naučili važnim lekcijama.
Izazova koji su me definirali i resetirali na početne postavke.
Dali su ti izazovi nekad bili previsoko stavljeni?
Apsolutno.
Dali tijelo za to plača
danak i pamti prevelike stresore?
Da, ali isto tako tijelo ima mogučnost regeneracije i iscjeljenja ako mu ego dopusti.
Bilo je pogrešnih pretpostavki koje su me natjerale da preispitam vlastiti pristup.
Bilo je i trenutaka kada sam imao previše samopouzdanja, a upravo su me takva iskustva najviše oblikovala.

Sve je to dio procesa.

Ako dovoljno dugo radiš ovaj posao i ako si iskren prema sebi, shvatiš da nikada ne znaš sve.

Zato je kontinuirano obrazovanje obveza, a ne izbor.

Potrebno je stalno čitati nova istraživanja i pratiti razvoj struke.
Važno je razmjenjivati iskustva s kolegama i učiti iz različitih perspektiva.
Jednako je važno preispitivati vlastita uvjerenja i biti spreman promijeniti mišljenje kada dokazi pokažu bolji put.

To nije znak slabosti.

To je znak profesionalnosti.

Danas više nego ikad vjerujem da uspjeh u ovom poslu ne dolazi od toga da treniraš što više ljudi odjednom.

Dolazi od toga da jednoj osobi pomogneš napraviti stvaran napredak.
Bez prečaca.
Bez lažnih obećanja.
Bez senzacionalizma.
Korak po korak.

I možda najvažnije od svega…

Ako u ovaj posao ulaziš zbog novca, vrlo brzo ćeš ostati bez motivacije.

Ako ulaziš zbog ljudi, zbog želje da nekome promijeniš život na bolje, tada ćeš imati razlog učiti, rasti i ostati prisutan desetljećima.

Jer na kraju dana, najveća vrijednost našeg rada nisu transformacijske fotografije.

Najveća vrijednost je kada osoba postane zdravija, snažnija, samostalnija i vitalnija nego što je bila jučer.

To je ono što me motivira već više od 30 godina.

I vjerujem da će me motivirati i sljedećih 30.
Jer ono što radim nije posao nego poziv , misija koja je utkana u ono što jesam i što će ostati kao ostavština.

Zona 2 kardio
"Train slow to go fast"

S obzirom na veliki interes ljudi oko posta koji sam napisao o utjecaju aerobnog kapaciteta i dugovječnosti i pitanja oko načina razvoja malo sam odvojio vremena i objasnio jednu od baznih metoda.

Godinama postoji uvriježeno mišljenje da je za kardiovaskularni fitness visokointenzivni trening jedina opcija.
Narativ koji propagira kratke intenzivne treninge, velikog opterećenja i malog volumena nije u potpunosti istinit.
Postoji izrečica "there is no free lunch".
Kada bi 2 x tjedno Tabata od 4 min bila dovoljna da se maksimalno digne primitak kisika vjerujem da bi sportaši dugotrajnih aerobnih sportova jako rado smanili mjesece dizanja aerobne baze koje traju satima.
Činjenica je da većina sportaša pošuje pravilo 80/20, Paretov princip 80% treninga je niskog i srednjeg opterećenja, 20 % je visokog intenziteta.
Upravo Zona 2 u 60/70 % maksimalne srčane frekvencije je osnova za razvoj aerobnih sposobnosti, pogotovo kod rekreativaca koji postepeno trebaju dignuti kardiovaskularni fitnes.
Ako se pogleda primjer treninga na biciklu gdje odredimo gornju granicu od 130 otkucaja, u startu je opterećenje možda 150Watta, nakon par mjeseci ili godina treninga to isto opterećenje je 250 Watta na istom pulsu.
Desio se paradoks da se trenirajuće sporo digla brzina i opterećenje.
To je moj osobni primjer gdje sam unutar 12 mjeseci sa prosjeka 175W na pulsu 120 došao na 250 W u trajanju od 30 minuta na istom pulsu.
Energetski bi Zona 2 morala biti zona u kojoj se gotovo iskjučivo troše masti kao izvor energije i rade većinom mišićna vlakna Tipa 1.
Takav trening ne bi smio izazivati veliki umor niti zahtijevati dugi oporavak.
Potreban volumen je dosta velik da bi došlo do adaptacije ali zbog niskog intenziteta je dugoročno održiv i primjenjiv za opću populaciju.
Osobno Zonu 2 radim 2 x tjedno 30-40 min na bicikl ergometru Concept2, to vrijeme većinom iskorištavam slušajući podkaste jer mogu držati koncentraciju i koristiti vrijeme kardia za učenje.
Ostatak volumena dobijem vikendima kada idem penjati jer pristupi smjerovima i usponi traju po par sati hodaanj i penjanja sa kompletnom opremom.

Jednom tjedno mi je intenzivan trening za povećanje vo2 max, 4 x 4 min na 80% ili 8 x 2 min na 80-85%.

Benefiti:
-povećanje broja mitohondrija
-povećanje efikasnosti mitohondrija
-povećanje metaboličke fleksibilnosti
-smanjenje pulsa u mirovanju
-smanjenje krvnog pritiska
-smanjenje rizika ozljede , bolja mikrocirkulacija i prokrvljenost
-poboljšanje inzulinske rezistencije
-poboljšanje radnog kapaciteta, maksimalnog primitka kisika i performansi u višim zonama

Određivanje zone:
Talk test-mogućnost konverzacije tijekom opterećenja pri kojem osoba ne gubi previše dah

Maffetone formula:
180-godine=gornja granica okucaja Zone 2 (-+ 5-10otkucaja )
Za osobu od 50 godina , otprilike 130 okucaja u minuti

Trajanje treninga -30-40 minuta po sesiji
Frekvencija treninga 2-4 p**a tjedno
Volumen treninga 150-180 minuta/tjedno

Modaliteti:
-trčanje, brzi hod, bicikl, rucking, plivanje, planinarenje ili bilo koja aktivnost u kojoj osoba uživa i ne osjeće bolove u lokomotornom sustavu.

Direktna povezanost maksimalnog primitka kisika i smrtnosti

Niz istraživanja je dokazao da je jedan od najvećih prediktora preživljavanja maksimalni primitak kisika.
Mjera koja govori koliko kisika možemo potrošiti u minuti, vezana je uz funkciju krvožilnog i respiratornog sustava, laički ako usporedimo sa automobilom to je kubikaža motora, od odnosno radni kapacitet.
Sa vremenom taj kapacitet pada i sa godinama neaktivnosti se osoba dovede u situaciji da svaki fizički napor popit penjanja uz stepenice, malo brži hod, nošenje postaje nemoguća misija.
Nedavna pandemija je pokazala da su upravo osobe sa jako slabom funkcijom kardiorespiratornog sustava bile pokošene virusom.
Srećom vo2 max nije previše genetski uvjetovan i pravilnim doziranjem i treningom se može jako povećati.
Nažalost preporuka od 10000 koraka nema nikakve veze sa povećanjem aerobnih sposobnosti pojedinca.
Hod i šetnja su aktivnosti koje su preduvjet da bi osoba uopće ušla u trenažni proces i povećala primitak kisika.
Dokazano je da pojedinac koji je u gornjih 5% dobne skupine po sposobnostima u odnosu na donjih 5% ima 4 p**a veću mogućnost preživljavanja.
Jednostavno rečeno osobe sa velikim aerobnim kapacitetom su otpornije na sve uzročnike smrtnosti, brže se oporavljaju u slučaju bolesti i mogućnost preživljavanja od bilo kakve bolesti je iznimno velika .
Kada govorimo o vrijednostima za osobe iznad 40 godina stavio sam neke smjernice, one su zaista prosjek koji bi morao biti na minimalno gornjoj granici.
Nedavno sam testirao sebe i na pragu 50-ih moj primitak je 48ml/kg/min.
Prosječan Vo2max za muškarca
40-49 godina 35-40ml/kg/min
50-59 godina 30-35ml/kg/min
60-70 godina 25-30 ml/kg/min

Jedne od najvećih vrijednosti izmjerenih su oko 95ml/kg/min kod biciklista, trkača na skijama, veslača.
To je spoj genetike, vrhunskog dugogodišnjeg programiranog treninga i optimalne trenažne forme.

Načini razvoja maksimalnog primitka kisika

HIIT trening
30 sec max , 60-120 sec lagano u trajanju 20-30 min

Steady state cardio

60-70% maks srčane frekvencije 30-60 min

Fartlek trening
30-45 min kontinuirane aktivnosti sa mijenjanjem tempa 30-90 sec na 80/90% max

Tempo run
20-30 min na granici vo2 max

Hill sprint
10-15 x 1-2 min trčanje uzbrdica, teški prijenos na biciklu sa oporavkom

Zona 2
30-45 min na 60-70 maksimalne srčane frekvencije

Frekvencija 3-5 x tjedno
75-150 min visoke aktivnosti

Ovo su neki oblici razvojnih treninga i opće preporuke.
Aktivnosti su one u kojima pojedinac uživa i nema lokomotornih smetnji.
Trčanje, bicikliranje, plivanje, žustro hodanje sa teretom itd..
Svjestan sam da jako puno ljudi misli da nema vremena za trening i traži prečace do forme i zdravlja.
Znanost je neumoljiva i egzaktna
Visok vo2max + velika mišićna jakost+ mišićna masa=vitalnost i dulji životni vijek
Ne postoji lijek, suplement, dijeta koja ovu metriku može zamijenit.

Budućnost medicine i kineziologije u doba AI

Koliko god budućnost za neke profesije izgledala upitno i zabrinjavajuće moje mišljenje je da dolazi zlatno doba kineziologije koja će biti utkana u medicinu i prevenciju kao primarni oblik intervencije uz pomoć klasične medicine i AI.
Liječnik 2040. godine više neće biti samo osoba koja dijagnosticira bolest i propisuje terapiju nego dio sustava koji aktivno pokušava održati čovjeka funkcionalnim, vitalnim i neovisnim što je duže moguće.

Infografika “The Doctor of 2040” vrlo dobro prikazuje smjer u kojem moderna medicina već sada ide. Ne radi se o tome da će umjetna inteligencija zamijeniti liječnika, fizioterapeuta ili kineziologa nego o tome da zdravstveni sustav postaje sve više prediktivan, personaliziran i usmjeren prema prevenciji umjesto prema kasnom liječenju posljedica.

Današnja medicina još uvijek dominantno reagira kada se bolest već razvije. Čeka se dijabetes, srčani udar, ozbiljna sarkopenija, osteoporoza ili metabolički sindrom pa se tek tada ulazi u terapijski proces. Medicina budućnosti pokušavat će intervenirati deset ili dvadeset godina ranije kroz biomarkere, genetiku, wearable tehnologiju, analizu sna, HRV-a, razine stresa, kvalitete oporavka i svakodnevnih životnih navika.

Upravo tu kineziologija dobiva potpuno novu ulogu.

Kineziolog često prvi vidi funkcionalni pad organizma puno prije nego što laboratorijski nalazi postanu ozbiljno patološki. Primjećuje smanjenu mobilnost, gubitak mišićne mase, lošu ekonomiju pokreta, kronični umor, poremećaj posture, slabiji kapacitet oporavka, znakove pretreniranosti i metaboličko propadanje koje osoba još uvijek pokušava ignorirati jer formalno “nije bolesna”.

Drugim riječima funkcionalni pad vrlo često dolazi prije kliničke bolesti.

Zato budućnost medicine gotovo sigurno neće pripadati samo bolnicama i farmakologiji nego integriranim timovima u kojima liječnici, kineziolozi, fizioterapeuti, nutricionisti, psiholozi i stručnjaci za podatke zajedno gledaju kompletnu biologiju čovjeka.

Jer više neće biti dovoljno reći:
“krvna slika je dobra” ili “MRI je uredan”.

Gledat će se kvaliteta sna, autonomni živčani sustav, VO2max, razina snage, visceralna mast, mobilnost, kvaliteta kretanja, sposobnost regulacije stresa, oporavak nakon napora i dugoročna otpornost organizma.

To je područje gdje medicina i kineziologija počinju govoriti istim jezikom.

Pokret u tom sustavu više nije samo rekreacija niti trošenje kalorija nego postaje biološki alat regulacije organizma.

Sve više istraživanja pokazuje da pravilno programirano kretanje djeluje kao protuupalni signal, metabolički regulator, neuroprotektivni stimulans i snažan modulator hormonalnog te autonomnog sustava.

Vježbanje utječe na BDNF, inzulinsku osjetljivost, GLUT4 signalizaciju, mitohondrijsku biogenezu, perfuziju mozga, limfni sustav i fascijalnu funkciju. Trening jakosti čuva mišićnu masu, gustoću kostiju i funkcionalnu neovisnost dok aerobni kapacitet snažno korelira s dugovječnošću i manjim rizikom smrtnosti.

Zbog toga medicina budućnosti sve više počinje gledati pokret kao terapiju i preventivu istovremeno.

AI će u svemu tome imati ogromnu ulogu ali ne kao zamjena za čovjeka nego kao alat.

Umjetna inteligencija može analizirati goleme količine podataka, pratiti obrasce glukoze, uspoređivati biomarkere, predviđati rizike i personalizirati preporuke daleko brže nego što to čovjek može napraviti ručno.

Ali AI ne razumije u potpunosti emocije, motivaciju, strah, navike, psihološki kontekst i ono najvažnije — ljudsko ponašanje.

Najveći problem modernog zdravstva vjerojatno neće biti nedostatak tehnologije nego činjenica da većina ljudi i dalje živi linijom manjeg otpora gdje dominiraju sjedilački način života, kronični stres, loš san i nedostatak discipline.

Možemo imati najbolji laboratorij, najbolji AI, najpreciznije gadgete i savršene biomarkere ali ako osoba ne spava dovoljno, ne kreće se, kronično je pod stresom i nema sustav ponašanja koji može dugoročno održati rezultati će uvijek biti ograničeni.

Zato su komunikacija, edukacija, motivacija i kontinuirani rad s ljudima možda čak važniji od same tehnologije.

Tu kineziologija ima ogromnu prednost jer radi upravo kroz promjenu navika, ponašanja i svakodnevne funkcionalnosti čovjeka.

Problem današnje medicine je izrazita fragmentacija gdje svatko gleda samo svoj organ ili sustav bez šireg funkcionalnog razumijevanja organizma. Budućnost traži sistemski pristup i individualizaciju gdje se čovjek ne promatra samo kroz dijagnozu nego kroz sposobnost kretanja, oporavka, adaptacije i kvalitetu života.

U tom modelu liječnik više nije samo dijagnostičar, pacijent više nije pasivni primatelj terapije a pokret više nije hobi ili rekreacija.

Kineziologija postaje jedan od ključnih stupova moderne preventivne medicine jer upravo kroz pokret pokušava očuvati ono što će u budućnosti imati najveću vrijednost — funkcionalnost, autonomiju, vitalnost i sposobnost kvalitetnog života kroz cijeli životni vijek.

Every day is a leg day!!

Radi se o poznatoj longitudinalnoj twin studiji iz Londona:

“Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins”
Autori: Claire J. Steves i suradnici
Objavljeno u časopisu Gerontology

Što su istraživali?

Pratili su:
324 žene blizanke kroz 10 godina
srednje i starije dobi analizirali:
- snagu/eksplozivnost nogu (“leg power”)
- kognitivne sposobnosti
- MRI mozga

Posebno je važno što su koristili identične blizanke, jer to smanjuje utjecaj genetike i ranog okoliša.

Glavni zaključci

Žene koje su na početku studije imale veću snagu nogu:

* imale su sporiji kognitivni pad
* bolje rezultate na:
* memoriji
* brzini procesiranja
* izvršnim funkcijama
* imale su:
* više sive tvari
* bolju očuvanost mozga na MRI-u

Čak i unutar para identičnih blizanki:

* ona s jačim nogama imala je bolji kognitivni ishod kasnije.

Istraživači su zaključili da:

snaga nogu predviđa zdravlje mozga bolje nego samo provedena fizička aktivnost tipa hodanje.

Drugim riječima:

Nije dovoljno samo se kretati
važna je stvarna mišićna funkcija i snaga donjeg dijela tijela.

Danas se smatra da trening nogu može djelovati na mozak preko:

1. Myokina

Mišići luče signalne molekule:

BDNF, irisin,IL-6, apelin koje utječu na:

* neuroplastičnost
* rast neurona
* smanjenje upale

2. Povećanog protoka krvi

Veliki mišići nogu:

* povećavaju cirkulaciju
* povećavaju dostavu kisika mozgu

3. Laktati

Laktat nije samo “otpad”:

* mozak ga koristi kao gorivo
* može stimulirati BDNF

4. Mehaničko opterećenje

Eksplozivni rad nogu:

* aktivira živčani sustav
* povećava neuromuskularnu stimulaciju

Zašto je ovo važno nakon 40–50 godine?

Ova studija je jedan od razloga zašto danas:

-trening jakosti,
- eksplozivnost
- hodanje uzbrdo,
- stepenice brzi hod
- čučnjevi
- iskoraci
- sprintevi i ubrzanja prilagođeni dobi
-skokovi, balans, koordinacija nogu
-preskakanje užeta, skokovi na trambolinu
više nisu samo “fitness”, nego potencijalno:

* anti-aging alat za mozak.

Kod aktivnih osoba 50+ , posebno je zanimljivo što: penjanje, jaka aktivacija donjeg dijela tijela, unilateralni pokreti, koordinacija i balans
stvaraju dodatni neurološki stimulans.

Studija ne dokazuje uzročnost 100%, ali je jedna od jačih longitudinalnih indikacija da je očuvanje snage nogu povezano s očuvanjem mozga.
Još jedan dokaz da je usmjerena tjelovježba, jakost i trening sa otporom istinski lijek koji je neizbježan za samostalno funkcioniranje u trećoj životnoj dobi .