Body map

حتي لو بتعمل نشاط رياضي في اليوم ، في حاجات بسيطة لو عدلتها هتفرق معاك وبنهاية اليوم تزود معدل الحرق اليومي عندك من ٣٠٠ ل ٥٠٠ سعر بجانب نشاطك الرياضي:

- اركن العربية/ متاخدش مواصلة لو مشوار قريب وامشي المحطتين دول

- هات طلبات البيت إنت بلاش تطلب ديليفري

-اعمل نشاط في البيت ، وضب غرفتك ... الخ

- سيب تليفونك شوية وانزل اخرج اتمشي مع صاحب ليك او لوحدك
- لو فالشغل متبعتش حد يجيب قهوة ليك او يعملها، اتمشي انت وهاتها بنفسك

الحاجات دي فاليوم لو جمعتها هتفرق معاك جداً وهتلاقي نفسك من غير ماتحس زودت معدل الحرق في اليوم ، مش معني انك بتعمل رياضة ساعة تقعد باقي اليوم في وضع خمول

🫰🏻٧ نقط هتسهل عليك مهمتك فالجيم🫰🏻

١-العدد المثالي للhypertrophy اللي بتزود الألياف العضليه من ٨-١٢ وهتلاقي منها افضل نتائج

٢- مفيش عدد معين من المجموعات بس ٤ مجموعات لكل تمرين مناسب جداً

٣- انك توصل العضله لعدة او اتنين قبل مرحلة الفشل العضلي ف اغلب المجموعات هيوصلك لافضل نتيجة

٤-بروتين اكتر يعني عضلات اكتر (من ١.٦ ل ٢.٢ جرام بروتين لكل كيلو جرام من جسمك

٥- وقت الراحه المثالي من ٤٥ ثانية ل ٩٠ ثانية

٦- مش لازم تاكل بروتين كل ٣ ساعات زي ماهو متعارف عليه وشائع اللي يهم انك ف اخر اليوم بتاخد احتياجك ولا لأ

٧- ركز علي التمارين المركبة بالبار والدمبلز عن تمارين العزل بالاجهزة

ازاي تواجه الحر ده واحساس العطش المستمر🥵🌡️؟


🤝اول حاجة لازم تنسي اي حاجة مخللة او فيها كميات املاح عالية جنب الاكل او في اكلك

❌المقليات والسكريات المصنعة طبعاً كمان تنساها لانها اكثر حاجة هتخليك تحس بعطش وحرارة لسعراتها المبالغ فيها

🥗طبق السلطة قبل اي طبق تاني فالاكل علشان محتوي المياه العالي فيها

اهتم الفواكه اللي محتوي المياه عالي فيها خاصة ال melons 🍉🍏🍋🍍 بطيخ وكانتلوب والاناناس وكمان التفاح

💧طبعاً تشرب مياه لكن علي فترات وكميات محددة كل مرة يعني بمعدل كوب كل ٢٠ دقيقة

الأكل الصحي بيسمحلك تاكل 3-4 وجبات في اليوم مع عجز في سعراتك اليومية لانه سعراته بتكون اقل من الjunk food او الاكل المقلي والسكريات العالية

لكن اي حاجة تاني بوجبة واحدة او اتنين او منع عشاء او فاكهة او منع نشويات بصورة كاملة ده نظام تجويع و مرض وفشل و عمرك ماهتكمل فيه

بلاش تجلد ذاتك لو يوم حصل ظرف وتخلفت عن التمرين او اكلت حاجة فيها سكر، مش تبرير ليك انك تكرره… بس متجلدش نفسك تخلي عقلك الباطن يكره الحياة دي

بلاش تتمرن مدة زيادة عن اللزوم تصل للساعتين وبعض الناس خاصةً البنات قد تصل ل٣ ساعات اعتقاداً ان ده هيوصل لنتائج اسرع

بلاش تمنع الملح تماماً، اعتقادً ان الملح زي السكر… الصوديوم ضروري لطعم اكل مقبول علشان مع الوقت متحسش ان الاكل الصحي هم وتحاول تهرب منه

كمان ضروري لوظائف حيوية مهمة فالجسم لكن باعتدال

بلاش نربط الأكل الصحي بالمسلوق او المشوي بس…

في كذا طريقة صحية حتي البطاطس ممكن تاكلها فرايس مقلية عادي بس بطرق صحية زي air fryer علي سبيل المثال.

إيه اللي معانا بجد في الدايت الصحي ... وإيه اللي علينا؟

نبدأ باللي علينا، يعني حاجات اول ماتقرأ إنها موجودة في أي اكل تتجنبه

1- السكر وكل اللي موجود فيه سكر( الكاتشب مثلاً فيه سكر بالمناسبة) 😄

2- الدقيق الأبيض زي المخبوزات والباستا( بجانب الدقيق بيحطوا سكر في العجينة وسمن صناعي مهدرج)

3- الدهون المهدرجة وزيت النخيل اللي بتدخل في معظم الصناعات الغذائية

اللي معانا بقي و حاجات مينفعش تتخلي عنها عكس المفهوم المنتشر

1- الكاربوهيدرات الصحية زي الشوفان والبطاطا والبطاطس والأرز والحبوب الكاملة من أهم العناصر الغذائية اللازمة لأي نظام صحي متوازن

2- الملح (الصوديوم) معدن مهم جداً في الجسم وقطعه بصورة كاملة مضر وخضر جداً استخدامه بكميات مناسبة ومعتدلة ضروري

3- الدهون الصحية زي المكسرات والافوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وصفار البيض

لكن أنتبه...
اي حاجة مسموح بيها في الدايت مش مبرر ولا مستباح ليك تاكلها بصورة تفوق كميات محدد محسوبة ضمن إطار سعراتك الحرارية اليومية .

صحي مش مبرر انك تاكل مثلاً ربع كيلو لوز... ال 100 جرام لوز فيها ما يعادل 600 سعر حراري تقريباً . الأعتدال والكميات ضرورة نجاح اي نظام غذائي صحي

حاجات بسيطة ممكن تكون سبب ثبات وزنك :

الطحينة، سعرات عالية جداً واغلب البراندات بتضيف عليها كميات زيوت اضافية

الكاتشب: كميات السكر والزيوت فيها عالية برضه

المايونيز: عايزك تقرأ بس مكوناته هي كفيلة تجاوب عليك

التومية، هي مكوناتها معظمها مايونيز واضافات تانية ف لو مش عاملة فالبيت بطريقة صحية لا

الحاجات دي لو ضيفتها علي وجباتك حتي لو صحية لو انت عامل عجز سعرات بسيط حوالي ٣٠٠ كالوري هتلاقي حاجات زي دي غطت العجز ده وتلاقي نفسك ثابت ويصيبك احباط🙏🏻

اتعلم تفرق بين العوز والأحتياج

انت عايز تاكل وقت مابتشوف اكل مغري

بس انت فالحقيقة محتاج تخس/ تحافظ علي مكتسباتك

ده الفرق الجوهري لما تدركه ، هتدرك الجسم اللي بتتمناه👌

علشان متصعبش الدنيا علي نفسك... في البداية لو شايف حساب السعرات واكلك حوار كبير وهيلغبطك, ابدأ بإنك تحدد الكميات Portion control

يعني طبق الأرز اللي كنت بتاكله خد 4-5 ملاعق بس منه

السكر لو بتحط 3 ملاعق خليها ملعقة واحدة لحد ماتقطعه خالص

العيش لو بتاكل رغيفين خليها رغيف او نصف لحد ماتقدر وتقرر تستبدله ببديل صحي

طبق السلطة اساسي جنب اي وجبة وأبدأ بيه الوجبة علشان تحس بأمتلاء ومتاكلش كتير

أشرب كوب مياه قبل الاكل ب ربع ساعة هيساعدك في الأحساس بالشبع

هتلاقي نفسك بتنزل في الوزن ومع الوقت هتعرف تاخد خطوات أكبر بأنك تستغني عن حاجات كتير غير صحية في نظامك

الشخص اللي عايزك تخس ٤ كيلو او اكثر في اسبوع او ١٠ ايام ده شخص بيلعب علي عاطفتك ويأسك

وبيستغلك علشان عارف انك يأس وعايز حلول سريعة، ومش فارق معاه مقدار المعاناة والضرر اللي هتعاني منها بعد كدة

لما تبقي مكسوف ومخنوق من شكل جسمك بسبب الترهلات بعد كدة هو هيقولك وانا مالي انت اللي جيت تقولي عايز كدة

لما تلاقي شعرك بيقع ووشك مرهق واصفر وعندك انيميا مش
هيقولك انا اسف

لازم يكون عندك وعي ان الضرر من السرعة في نزولك بيعقبه ندم كبير