JN Fitness

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COAN - Nutrición

🙌🏼

Nutrición Deportiva: 5 aspectos claves para el éxito deportivo.

Excelente inicio de semana ☕️✨

[01/06/20]   Equivalentes para el día de hoy:

1 rebanada (100 gr) de rosca de reyes 🍰
6 tortillas de maíz 🥯
6 rebanadas de pan 🍞
1 1/2 taza de arroz 🍚

Sin problema se puede comer rosca de reyes el día de hoy, solo hay que tener en cuenta y sustituir los equivalentes, se puede acompañar con una taza con café ☕️ sin endulzar o con sustituto de azúcar para no agregar calorías extra 😌

Lo que no se mide, no se puede mejorar.

Si quieres mejorar tu composición corporal, tienes que realizar una evaluación para saber en donde estás y planear hacia dónde quieres llegar (no hacer todo al tanteo) 📐 con la alimentación sucede algo parecido, hay personas que dicen que comen mucho o comen poco, pero comparado con que?, no se conoce la ingesta calórica 🍎 igual que con el entrenamiento, si no sigues un plan de entrenamiento y sientes qué haces mucho ejercicio puede que no sea así y puedas tener alguna lesión, en realidad no sabes si estás progresando o no ya que tampoco se conoce el volumen total del entrenamiento 🏋🏻‍♂️

Lo mejor sería tener una correcta evaluación y darle un seguimiento conforme se de la recomposición corporal, un plan de alimentación adecuado e individualizado y un plan de entrenamiento acorde a tus metas.

#nutriologo #nutriologos #mexico #michoacan #fit #fitness

🥩🍗🍖🍳💪🏻

La mayoría de los asiduos 𝗮𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 a los 𝗴𝗶𝗺𝗻𝗮𝘀𝗶𝗼𝘀 refieren un beneficio del 𝘀𝘂𝗽𝗹𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 sobre los 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼𝘀 por una « 𝗺𝗮𝘆𝗼𝗿 𝘆 𝗺á𝘀 𝗿á𝗽𝗶𝗱𝗮 𝗮𝘀𝗶𝗺𝗶𝗹𝗮𝗰𝗶ó𝗻 » de la 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗲í𝗻𝗮. Según 𝗕𝗶𝗹𝘀𝗯𝗼𝗿𝗼𝘂𝗴𝗵 𝘆 𝗠𝗮𝗻𝗻 (2006) la tasa de 𝗮𝗯𝘀𝗼𝗿𝗰𝗶ó𝗻 de la proteína (aminoácidos) ronda 5 𝗮 8 𝗴𝗿𝗮𝗺𝗼𝘀 𝗽𝗼𝗿 𝗵𝗼𝗿𝗮, siendo de 10 gramos/hora para la whey (suero) vs 3 gramos por hora para el huevo cocido, pero que se absorba más rápido 𝗻𝗼 𝘀𝗲 𝘁𝗿𝗮𝗱𝘂𝗰𝗲 𝗲𝗻 𝗺á𝘀 𝗺ú𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼𝘀 (basados en la teoría de la Leucina); ya que 𝗩𝗮𝗻 𝗩𝗹𝗶𝗲𝘁 𝘆 𝗰𝗼𝗹𝘀 (2017) comparaban la respuesta en la síntesis de proteínas con huevo (entero) vs claras, con la misma cantidad de proteína, resultando mayor para el alimento entero, a pesar que las claras presentaban una aparición más rápida de leucina en sangre; por otro lado, 𝗘𝗹𝗹𝗶𝗼𝘁 𝘆 𝗰𝗼𝗹𝘀 (2006) hacían lo propio viendo mayor captación de AA con la leche entera vs leche libre de grasa, también 𝗕𝘂𝗿𝗱 𝘆 𝗰𝗼𝗹𝘀 (2015) comparaban leche descremada vs carne, resultando «superior» la leche, a pesar de tener el mismo contenido de proteínas, y que de nuevo, la carne presentaba mayor pico de leucina. Entonces, esta rápida absorción no está fuertemente relacionada con un « 𝗺á𝘅𝗶𝗺𝗼 𝗯𝗮𝗹𝗮𝗻𝗰𝗲 𝗱𝗲 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗲í𝗻𝗮𝘀 », como se ha interpretado incorrectamente por los entusiastas del fitness, atletas y culturistas (𝗕𝗶𝗹𝘀𝗯𝗼𝗿𝗼𝘂𝗴𝗵 𝘆 𝗠𝗮𝗻𝗻, 2006). Por lo que la teoría « 𝗱𝗲𝘀𝗲𝗻𝗰𝗮𝗱𝗲𝗻𝗮𝗻𝘁𝗲 » de la leucina parece ser importante para 𝗳𝘂𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗮𝗶𝘀𝗹𝗮𝗱𝗮𝘀 en vez de 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼𝘀 𝗲𝗻𝘁𝗲𝗿𝗼𝘀 (𝗕𝘂𝗿𝗱 𝘆 𝗰𝗼𝗹𝘀., 2019). www.facebook.com/perfectshapesystempss

Perfect Shape System®

Enséñame de Ciencia

"Necesitamos enseñar a que la duda no sea temida, sino bienvenida y debatida. No hay problema en decir: No lo sé".

- Richard Feynman

Las cosas como son 👀

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High Fitness

• EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD ¿Qué debemos saber para nuestro entrenamiento?
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• En esta serie de infografías veremos que es el equilibrio y la estabilidad y cómo afecta al entrenamiento, aplicaciones prácticas tratando de llevarlo a lo más simple
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• En primer lugar, el centro de gravedad se encuentra por encima de la base de sustentación en el ser humano en aquellas actividades (la mayoría) en que mantenemos la bipedestación. Esto hace que este en desequilibrio constantemente, teniendo en cuenta que hay fuerzas que actúan de manera horizontal (fuerzas externas) o fuerzas verticales como lo pueda ser la fuerza de gravedad (9.8 m.s2)
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• ¿Qué es la base de sustentación? Es el área formada por los márgenes exteriores de lo apoyos que tiene el cuerpo, por ejemplo los bordes externos de los pies y todo el área que hay entre medio de estos.
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• ¿Qué sucede si cambiamos la BDS y el CG? En primer lugar, si mantenemos el CG por encima de la BDS, estaremos ante un "equilibrio inestable", donde fuerzas pequeñas son capaces de desequilibrar, a menos que se compense (ya veremos en otros como)
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• Por otro lado, si cambiamos la BDS por encima del CG estaremos ante un equilibrio Hiperestable, ya que una fuerza externa difícilmente desequilibre, y si lo lograse, el CG volvería a su lugar al cabo de un tiempo, como si fuese un Péndulo. Ejemplo en una barra fija.
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¿Cómo crees que debe entrenarse el equilibrio y para que nos sirve?

👌🏻

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No necesitas comer inmediatamente después de tu rutina.
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❌ la "ventana" anabólica no es tan estrecha (dura al menos 24 h), es más bien un portón.
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⚠️ la digestión y absorción, y por tanto, el suministro de aminoácidos al músculo, están afectadas por una lesión leve al intestino luego de entrenar (Wijck y cols., 2013).
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❌ la tasa de absorción de la proteína es en promedio 5-8 gramos por hora, donde una proteína considerada de "rápida" absorción como la whey, se absorbe a razón de 10 gramos por hora (Bilsborough y Mann, 2006).
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🗣 entonces guarda la calma, puedes tomar un baño o esperar a "enfriarte", y ya comer tranquilo.
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Cuando una persona tiene un problema, no falta quien recomienda y cree tener el santo grial de soluciones a dicho problema, lo que se debe de hacer es acudir a un profesional especializado o persona capacitada.
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No porque la vecina te recomiende remedios caseros porque a ella "le funcionó" te van a funcionar a ti.
No porque tu entrenador te recomiede los productos que a el lo llevaron a ser campeón y los uses vas a ser un campeón.
No porque el/la modelo recomiende productos vas a estar igual que solamente por usarlos
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Con esto no digo estar en contra de que se recomiende cualquier cosa, al contrario hay que estudiar e informarse y no solamente recomendar y seguir recomendaciones sin fundamentos tratando de conseguir un objetivo, en ocasiones puedes dañar tu salud y agravar el problema.
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#nutriologo #nutricion #entrenamiento #fit #fitness #tbt

¿El desayuno es la comida más importante del día?
La respuesta es si, claro que es la comida más importante del día, al igual que la comida o la cena, ni una ni otra es superior o inferior.

¡FELÍZ DÍA DEL NUTRIÓLOGO! 🍎🍕🍏🍔🍍🌮🍇🍉

Estudiantes, pasantes, profesionistas, maestros, a todos un muy felíz día 😁

PIRÁMIDE DE ERIC HELMS

La pirámide de Eric Helms nos muestra la jerarquía que se tiene que tener en consideración en un plan de alimentación, como primer pilar es el balance energético (calorías consumidas/calorías utilizadas), los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa), micronutrientes (vitaminas y minerales), comidas y suplementos.

Aquí el orden de los factores si puede alterar el producto, de nada te sirve comprar suplementos si ni siquiera conoces tus requerimientos energéticos/proteicos, es como si quisieras construir una casa empezando por el techo, por otro lado si te alimentas y cuidas los demás factores pero no calculas o pasas por alto el gasto energético no vas a lograr llegar a tu objetivo o rendir en tu entrenamiento, es más no nos vallamos tan lejos, vas a andar cansado/fatigado en tu día, con esto digo que si puedes tener resultados pero una de dos: o son mínimos o no son los que esperas (así como un barco a la deriva, llegará a un destino al azar, puede ser el destino deseado o uno muy lejano).

En otras palabras, la pirámide nos dice: calcula el gasto energético, distribuye el gasto energético con los macronutrientes dependiendo tu objetivo y consume suficiente fibra, cubre requerimiento de micronutrientes y agua, una ves que llegues hasta este punto distribuye en el número de comidas que se adapte a tu estilo de vida y por último la cereza del pastel son los suplementos en caso de ser necesarios, para cubrir requerimientos o por practicidad.

Libro completo 👇
https://drive.google.com/file/d/0B8qttgwT-svnamNWaGpPZ1hFZlU/view?fbclid=IwAR3jkMUv860tD2m64vaH3fmRXuXh6gKYnhenTKbpNtvpW5ztZx4VWrOy4es

¿Quieres un plan que se adapte a tus objetivos?
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ROSCA DE REYES 🍰

No se trata de prohibir comer ningún alimento, en este caso la tradicional rosca de reyes.
Una porción de 50 gr (como la de la foto) equivale a 3 tortillas de maíz o 200 gr de papa.
Así que de acuerdo a tus porciones, equivalentes o conteo de macros (a según lleves tu plan de alimentación) puedes cuadrarla facilmente sin restricciones, no se te olvide, si vas a acompañar con alguna bebida recuerda tomarla en cuenta en tu conteo calórico.
Recuerda, lo más importante es convivir en familia y no marginarte ni dejar de comer estos alimentos porque eres fit 💪

* Como tip te puedo decir que no le tengas miedo ni a este ni a otros alimentos por infografías alarmistas/amarillistas que circulan en la red que incitan a castigarse o autoflajelarse con demasiado ejercicio para poder comer sin sentir culpa.

Si crees que esta información le es de utilidad a algún amigo o familiar, ayudame compartiendola, para que se de cuenta que no hay alimentos malos y todo cabe en un plan de alimentación sabiendolo cuadrar.

Nuevo año, nuevas metas, ¿ya tienen en mente sus nuevos propósitos?, ahora hay que trabajar en ellos para conseguir lograrlos.
Aprovecha la motivación por el inicio de año y decídete a lograr todo lo que te propones.

Dos sencillos consejos para evitar preocuparte por la cena de año nuevo:

Consejo no. 1: Disfruta la cena y la convivencia familiar.
Consejo no. 2: No hagas cosas extremas y vuelve a repetir el consejo 1.

Si todo el año entrenaste constantemente o fuiste físicamente activo y cuidaste tu alimentación, no tienes porque preocuparte por la cena de año nuevo.

Con un día que realices ejercicio y comas saludable no vas a tener un cuerpo atlético, igual pasa si cuidas tu alimentación siempre y realizas ejercicio, con un día que te salgas del plan no vas a arruinar todo tu progreso.

Recomendaciones:
-Vuelve a repetir el consejo 1.
-Mañana sigues con tu entrenamiento.
-Mañana sigues con tu plan de alimentación.
-No te estreses.
-No bebas tus calorías, mejor comelas.

FELÍZ AÑO 2019 que este año nuevo que apenas va a comenzar, tengas éxito y trabaja para conseguir las metas que te propongas.

[12/31/18]   Una disculpa a los que mandaron inbox ya se les contestó, la página tenía un problema pero al parecer ya se solucionó.

JN Fitness

Proteína, antes o después de entrenar?
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Es muy común que la recomendación sea tomar tu suplemento de proteína inmediatamente depués de terminar tu rutina o incluso en el momento previo a concluir tu última repetición para evitar el tan afamado y temido catabolismo.
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Si bien el consumo de proteína es fundamental para la reparación de las micro roturas de las fibras musculares inducidas por el entrenamiento y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, el "timing" o tiempo preciso de consumir tu proteína va a depender de ti. La mayoría de las personas que asisten al gimnasio no tienen la intención de competir, van con la finalidad de tener un buen estado de salud y tener un cuerpo estético; el consumo de proteína antes o después de entrenar depende de la capacidad gástrica de cada persona, por ejemplo, hay quien no pueda entrenar con el estómago lleno (después de consumir proteína) y hay quien después de su entrenamiento no tenga ganas de consumir nada (y es comprensible).
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La principal preocupación que se tiene con este tema es que posterior a tu entrenamiento, la "ventana anabólica" dura unos cuántos minutos y es ahí cuando tu cuerpo aprovecha al 100% la proteína y tienes un estado de anabolismo; lejos de durar unos cuántos minutos se ha registrado que dura alrrededor de 24 horas (Tipton K. y col., 2003) (así que no te preocupes, tienes tiempo suficiente de llegar a tu casa y consumir algo completo y de calidad), también es importante mencionar que el declive de la síntesis proteica empieza aproximadamente a las 36 horas posteriores (MacDougall K. y col., 1995).
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Lo más importante es cumplir con tu gasto energético y tu cantidad de proteína al día, si no te es posible cubrirla con solo comida, por practicidad o por estilo de vida usa algún suplemento, solo cuida cubrir tus necesidades y crear adherencia a tu plan de alimentación.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29114510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388164
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
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#fit #fitness #gym #nutriologo #perderpeso #healthy #iifym #train #dieta #macronutrients
#saludable #suplementos

La cantidad y calidad del sueño funge un papel importante en el estado de salud de una persona, ya que la falta o mala calidad del sueño está íntimamente ligado a problemas tales como la resistencia a la insulina siendo este un factor determinante para desarrollar Diabetes Mellitus 2 (DM2).

La aparición de DM2 por lo general coincide con una tolerancia a la glucosa deficiente y/o de mala calidad (caracterizada por un nivel de glucosa en sangre en ayunas > 7 mmol / L), a su vez una mayor resistencia a la insulina (capacidad reducida de la captación de glucosa estimulada por la insulina).
Los principales factores de riesgo asociados a la resistencia a la insulina incluyen la predisposición genética y factores ambientales (estilo de vida, sedentarismo, alimentación).

La pérdida de sueño afecta en conjunto las vías de señalización relacionadas con la función respiratoria mitocondrial, esto tiene implicaciones importantes, ya que la disfunción mitocondrial se ha asociado con una mayor resistencia a la insulina y DM2 (Lowell y col., 2005; Mogensen y col., 2007). El estándar de oro para la evaluación de la función respiratoria mitocondrial es la medición de la utilización de oxígeno en mitocondrias aisladas o tejido permeabilizado, e indica la capacidad de las mitocondrias para generar ATP a través de la fosforilación oxidativa (Bishop y col., 2014). Esta disminución en la función respiratoria mitocondrial se asoció negativamente con los resultados de HbA1c (hemoglobina glucosilada) (Mogensen y col., 2007).

Con el ejercicio se puede promover un aumento de la actividad y el contenido de las enzimas mitocondriales que se reducen después de la pérdida o ausencia de sueño que pueden conducir y dar como resultado la resistencia a la insulina y la DM2.

La recomendación estandar de sueño es de 8 horas al día (noche) +/- 1 hora, tratando que este descanso sea de calidad, sin luz, sin ruidos, también es importante tratar de no consumir café y/o bebidas energéticas porque podrían interferir en el descanso adecuado.

https://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(17)30004-7/fulltext

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La combinación perfecta, por un lado 250 ml de leche Lala 100 que nos aporta 13,5 gr. de proteína, y por el otro lado una buena dosis de cafeína.

Como preentreno es una buena opción por los beneficios que nos brinda la cafeína en dosis adecuada que va de 3 a 6 mg/kg, si utilizas café soluble varía la cantidad de cafeína por gramo de café, en este caso el café oro por cada gramo de café tiene 40,5 mg de cafeína, así como como por el aporte proteico por parte de la Lala 100 para tener aminoácinos circulando en sangre durante el entrenamiento.

#nutricion #fitness #fit #gym #preentreno

A unas horas de dar inicio el 2018, seguramente ya tienes en mente tus propósitos de año nuevo, sin embargo, un gran número de personas son de la idea de: Para que empezar el 1º de Enero? Si todavía falta el recalentado, después sigue la rosca, mejor empiezo el siguiente mes con toda la actitud, pero entrando Febrero siguen los tamales, hacer ejercicio me quita mucho tiempo, realizar un plan de alimentación es costoso, hay alimentos que no me gustan y muero de hambre; si tú eres de este grupo de personas que año con año tienen "intención" de bajar de peso y tener hábitos saludables, déjame decirte algo.

Para cambiar tu estilo de vida no es necesario que sea precisamente al empezar un año nuevo, no importa el día, llevar un plan de alimentación va a ser tan costoso como tu quieras (el plan de alimentación se va a adaptar a ti, no tú a el), la actividad física no tiene porqué ser un castigo, al contrario, tiene que formar parte de tus hábitos (no necesariamente tienes que asistir al gym si es el caso que no te gusta, puedes comenzar caminando alrededor de 5000 pasos para dejar el sedentarismo, pasear a tu perro, andar en bicicleta, subir-bajar escaleras). Si en Navidad y Año nuevo te excediste con la comida y la bebida, no te preocupes y disfrútalo así como la compañía de tu familia, el día de mañana puedes comenzar a forjar un nuevo estilo de vida.

El trabajo tiene que ser multidisciplinario y lo recomendable es que te acerques a un profesional, tanto del área deportiva para que te guíe con tu actividad física (en caso de que quieras comenzar a entrenar alguna disciplina o no sepas que tipo de actividad física se adapta a ti para lograr tus objetivos), del área de la salud con un nutriólogo para que adecúe un plan de alimentación personalizado enfocado a tu propósito, y en caso de tener alguna enfermedad, con un médico para que pueda ayudarte con tu tratamiento y no ocasionar alguna posible complicación con tu salud.

Felíz Año 2018.

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